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Il Budino di pesche al cocco e menta è una macedonia di frutta mascherata da dolce ed è la risposta a due necessità di questi giorni: la prima è quella di trovare un’alternativa al gelato per Gaia nelle lunghe e afose giornate estive, la seconda è quella di utilizzare le pesche dolcissime che mi ha regalato il mio amico fruttivendolo prima della chiusura per ferie.

Infatti, il Budino di pesche al cocco e menta lo possiamo preparare senza aggiungere zuccheri a quelli che già contiene la dolce frutta di stagione oppure, come ho fatto io per rendere la preparazione davvero simile a un dessert vero e proprio, ho aggiunto qualche goccia di dolcificante liquido nella preparazione del budino.

Utilizzando il latte di cocco (rigorosamente al naturale e non zuccherato) ho evitato di aggiungere grassi alla preparazione, l’apporto di carboidrati per 100 g di latte di cocco è di soli 2,7 g e, regalo che possiamo fare agli amici che non possono consumare latticini, è anche privo di lattosio.

Infine, un tocco di freschezza con la menta che cresce nell’angolo delle aromatiche del mio orticello di casa non poteva mancare…anche se il rametto mi ha dato parecchio da fare attorcigliandosi attorno alla frusta che ho usato per preparare il budino… guardate un po’!

 

 

Il budino di pesche al cocco e menta pronto per essere gustato

Il budino di pesche al cocco e menta

La ricetta del Budino di pesche al cocco e menta senza zuccheri aggiunti    

7,56 g di carboidrati per 100 g

 

Ingredienti per 6-7 budini

  • 400 g latte di cocco
  • 300 g polpa di pesche (circa 2 pesche)
  • 30 g amido di riso*
  • 8 g gelatina in fogli*
  • un rametto di menta più qualche fogliolina per guarnire
  • dolcificante* o zucchero a piacere

Ingredienti per la salsa d’accompagnamento

  • 125 g more
  • 125 g lamponi
  • ½ limone, succo
  • mandorle in filetti*
  • dolcificante* o zucchero (facoltativo, io non ho aggiunto nulla)

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Prima di tutto mettete a bagno la gelatina in una ciotola con acqua fredda.
  2. Sbucciate le pesche e tagliatele a pezzi grossolani che metterete nel vaso del Bimby o di un frullatore con una parte del latte di cocco. Frullate in modo da ottenere un composto omogeneo e perfettamente liscio.
  3. Stemperate l’amido di riso in un pentolino aggiungendo gradatamente il latte di cocco restante mentre mescolate con una frusta; aggiungete un rametto di menta e mettete il composto sul fuoco; quando è tiepido, versatevi dentro il frullato di pesca e quando la crema inizia ad addensarsi, allontanatela dal fuoco e aggiungetevi la gelatina strizzata, girando bene con la frusta affinché la gelatina si sciolga e si incorpori perfettamente.
  4. Fate raffreddare la crema di pesche mescolando di tanto in tanto, poi, quando il contenitore sarà sufficientemente freddo, ricopritelo con pellicola a contatto e fatelo raffreddate per qualche ora in frigorifero.
  5. Nel frattempo, preparate la salsa d’accompagnamento. Versate i frutti di bosco in una padella antiaderente, irrorateli con il succo di mezzo limone e portateli sul fuoco vivace. Quando la frutta avrà rilasciato il proprio liquido, spegnete e lasciate raffreddare.
  6. Togliete la crema di pesche dal frigorifero, rimuovete la pellicola a contatto, mescolate la crema con una spatola con movimenti dal basso verso l’alto. Con un mestolo, trasferite il budino nelle coppette da servire e completate con un cucchiaio di salsa ai frutti di bosco e lamelle di mandorle a piacere. Guarnite con qualche fogliolina di menta.

Immagine ravvicinata del budino pronto

Questa è la mia seconda (e ultima… al momento) ricetta della tappa umbra del progetto “20 di cambiamento”. La Polenta di roveja alle alici (polenta che qui prende il nome di Farecchiata o Pesata) racconta di un legume, molto meno noto delle Lenticchie di Castelluccio, anzi direi quasi sconosciuto al di fuori della zona in cui viene coltivato: la Roveja.

La Roveja è un piccolo legume simile al pisello con un baccello che, dapprima di colore verde, con la maturazione prende i toni del viola scuro; si raccoglie tra la fine di luglio e l’inizio di agosto. Il legume essiccato è di colore marrone.

La roveja essiccata, materia prima di zuppe e farine

La roveja essicata, materia prima di zuppe e farine (foto: La Repubblica)

In tempi antichi la roveja era coltivata su tutta la dorsale appenninica umbro-marchigiana, dall’Altopiano di Colfiorito al Gran Sasso passando per Cascia e Castelluccio grazie alla sua resistenza alle basse temperature e allo scarso bisogno di acqua per la coltivazione. Nonostante fosse la protagonista dell’alimentazione di pastori e contadini, soprattutto in zuppe preparate anche con altri legumi, la roveja scompare quasi totalmente dal mercato dopo la Seconda Guerra Mondiale a causa delle modalità di coltivazioni faticose e poco redditizie.

Per salvare questa coltivazione dall’oblio, nel 2006 Slow Food la trasforma in Presidio coinvolgendo pochi contadini della Valnerina nel comune di Cascia che continuano tutt’ora a coltivarla in modo molto simile alla lenticchia. La roveja si può mangiare fresca o essiccata oppure può essere macinata a pietra per ottenere una farina dal retrogusto leggermente amarognolo che è l’ingrediente principale della nostra ricetta.

Il fiore della roveja

Il fiore della roveja (foto: Bikers in cresta)

E questa è la mia seconda ricetta perché ho assaggiato la roveja per la prima volta nella vita proprio grazie al viaggio a Castelluccio e alla mia amica e blogger Cristiana Curri (https://blog.giallozafferano.it/chicchecris/). E’ un legume e quindi non contiene glutine, ma contiene carboidrati complessi che, assorbendo tanta acqua durante il processo digestivo, contribuiscono ad un aumento graduale della glicemia, mantenendola costante ed evitando sbalzi. Mi piace anche il fatto che la polenta sia insaporita (data la difficoltà a reperire il sale su queste montagne, non a caso anche qui è comune il pane “sciapo”) da una salsa di acciughe, il pesce che veniva conservato sotto sale diventando di lunga durata, nutriente e pratico da trasportare che è presente in tante ricette di territori lontani dal mare proprio per queste straordinarie caratteristiche (basti pensare alla Bagna Cauda piemontese).

E’ un piatto di cucina umbra emblematico della cucina povera e preparando la polenta di roveja, faremo quindi bene a noi stessi, ma soprattutto aiuteremo a salvaguardare la biodiversità di questo territorio e a tenere in vita un prodotto e la sua secolare tradizione. Inoltre, servono solo 4 ingredienti per preparare un piatto davvero sorprendente… oltre all’acqua!

Un piccolo aneddoto: quando ho preparato la polenta di roveja la prima volta, ne ho cucinata  davvero tanta perché non ne conoscevo la resa, né consistenza e sapore. Di fatto, mi sono ritrovata con un’intera pirofila colma di polenta nemmeno toccata! Il giorno dopo, quando ormai la polenta era perfettamente soda, l’ho utilizzata per preparare un gratin alternando strati di polenta di roveja, cipolla rossa di Tropea stufata, trito di sedano e ricotta salata grattugiata…una delizia!

La polenta di roveja con le alici pronta per essere gustata

 La ricetta della Polenta di roveja alle alici   

7,78 g di carboidrati per 100 g di polenta condita

 

Ingredienti per 4 persone

  • 450 g acqua
  • 100 g farina di roveja*
  • 60 g olio extravergine di oliva
  • 10 filetti di alici sotto sale oppure sott’olio
  • 1 spicchio d’aglio
  • sale grosso per l’acqua
  • sedano (facoltativo)

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

 

Preparazione

  1. Mettete l’acqua sul fuoco e portatela a bollore; salate l’acqua e quando il sale si sarà completamente sciolto, allontanate la pentola dal fuoco per il tempo necessario a versare la farina di roveja a pioggia mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi.
  2. Rimettete la pentola sul fuoco e mescolate spesso il composto con un cucchiaio di legno affinché non si attacchi sul fondo. Fate cuocere la polenta a fuoco dolce per circa 25 minuti.
  3. Nel frattempo preparate la salsa di accompagnamento. Se decidete di utilizzare le alici sotto sale, rimuovete il sale sulla superficie con un coltello affilato e rimuovete la lisca centrale. Per praticità, io ho optato per i filetti di alici sott’olio. Quindi, mettete l’olio in un tegamino, aggiungetevi l’aglio tagliato a metà e fatelo colorire leggermente, quindi toglietelo e aggiungete 6 filetti di alici e fateli sciogliere.
  4. Quando la polenta sarà pronta, componete i piatti facendo uno strato di polenta, conditela con la salsa di alici e completate con 1 filetto di alice intero arrotolato. Io ho deciso di servire la polenta accompagnata da sedano a bastoncini per dare un tocco di freschezza alla ricetta e renderla più adatta alla stagione calda.

 

Il piatto finito con i pochi ingredienti necessari per prepararlo

Il Polpettone di tonno con salsa verde è il piatto che è risponde alla mia domanda “cosa cucinare a cena d’estate”. Se sono tanti i piatti freddi che possono regalarci un piacevole sollievo quando il caldo è al limite del sopportabile, il polpettone di tonno lo fa egregiamente (ecco come prepararlo).

Per prepararlo, servono sei ingredienti e sono tutti ingredienti che generalmente ho sempre nella dispensa di casa: tonno, alici, capperi, olive, albume, Parmigiano e albume.

Soddisfa anche le esigenze di dieta: tutti gli ingredienti sono naturalmente senza glutine e il quantitativo di carboidrati è molto inferiore a 1 g per 100 g di prodotto. Inoltre, la ricetta non contiene lattosio (il Parmigiano ne è privo, ma ricordate che in caso di intolleranza alle proteine del latte dovrete acquistare Parmigiano invecchiato almeno 36 mesi), quindi è adatto anche che chi non può consumare latticini.

Siccome si presta ad impiattamenti creativi, potete sfruttare la ricetta anche se avete ospiti, magari preparandola il giorno prima così potrete dedicarvi ad altri piatti e poi affettare il polpettone all’ultimo momento.

Infine, la salsa verde è velocissima da preparare e ottima anche per accompagnare altre pietanze, non da ultima un semplice pinzimonio di verdure che potete usare anche da affiancare al polpettone stesso: e che estate sia!

  

La ricetta del Polpettone di tonno con salsa verde   

carboidrati per 100 g trascurabili

 

Ingredienti per il polpettone di tonno per 4-6 persone

  • 400 g tonno sott’olio
  • 2 albumi
  • 20 g filetti di alici
  • 20 g olive verdi denocciolate*
  • 20 g Parmigiano Reggiano grattugiato
  • 10 g capperi sotto sale
  • pepe

 

Ingredienti per la salsa verde

  • 50 g olio extra vergine di oliva
  • 30 g olive verdi denocciolate*
  • 10 g foglie di prezzemolo

 

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Sgocciolate il tonno e mettetelo in un frullatore o robot con gli albumi, i capperi completamente dissalati sotto acqua corrente, i filetti di alici, le olive, il parmigiano e la buccia di limone. Frullate il tutto in modo da ottenere un composto omogeneo.
  2. Prendete un foglio di carta forno, bagnatelo e strizzatelo, quindi stendetelo e versate il composto di tonno nel mezzo formando una sorta di cilindro. Avvolgete il cilindro con la carta e chiudetelo alle estremità con due gancetti di metallo.
  3. Mettete il polpettone in una teglia da forno, ricopritelo completamente di acqua, quindi portatelo a leggero bollore e lasciatelo cuocere a fuoco basso per 45 minuti. Versate via l’acqua e lasciate raffreddare il polpettone.
  4. Nel frattempo, preparate la salsa. Mettete prezzemolo e olive su un tagliere oppure in un robot e tritate il tutto fino alle dimensioni desiderate. Trasferite il trito in una ciotolina e ricopritelo con l’olio extra vergine di oliva.
  5. Affettate il polpettone, sistemate le fette su un piatto da portata, conditele con un cucchiaino di salsa e servitelo con verdure fresche oppure una giardiniera di verdure.

Polpettone di tonno con salsa verde affettato

La macedonia di pesche è un modo squisito per gustarsi questo frutto dolce e morbido, esaltato dal contrasto con il croccante del crumble di lenticchie. Siccome ieri ho raccolto le pesche dall’albero del mio giardino, ho pensato a come trasformarle in un piatto che potesse essere usato sia da dolce che da fresca colazione, entrambe versioni perfette per le calde giornate estive. Ecco come fare!

Il crumble di lenticchie è una vera sorpresa per la sua bontà e ci permette di utilizzare una farina di legumi e le mandorle nella preparazione di un dolce rendendolo sicuramente più “amico” delle glicemie.

Lo avevo inventato un anno fa per partecipare al contest Talent for food, dove mi aveva portato in finale. Questa è una versione leggermente semplificata (ho tolto qualche ingrediente e modificato le proporzioni) e da allora lo uso spesso per completare dolci al cucchiaio oppure da mescolare ai mix di semi che adoro aggiungere allo yogurt per colazione. Quindi, intanto che lo preparate per le pesche, potete raddoppiare la dose per godervelo come snack o tanti altri utilizzi!

Macedonia di pesche con crumble di lenticchie

La ricetta della Macedonia di pesche con crumble di lenticchie

      Carboidrati per il crumble 42,75 g per 100 g

Carboidrati per le pesche 6,1 g per 100 g senza zucchero

 

Ingredienti per il crumble di lenticchie per 8 persone

  • 55 g farina di lenticchie*
  • 55 g mandorle con la buccia
  • 30 g farina di riso integrale*
  • 30 g zucchero integrale di cocco
  • 20 g olio di semi di vinaccioli o altro a piacere
  • 1 albume
  • 1 pizzico di sale

 

Ingredienti per la macedonia di pesche per 8 persone

  • 4 pesche a pasta gialla
  • 125 g succo di limone (il succo di 2 limoni)
  • 2 bacche di anice stellato
  • 1 bastoncino di cannella
  • dolcificante* o zucchero a piacere
  • cioccolato fondente* (facoltativo)

 

*Ingredienti in cui verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Unite la farina di lenticchie, la farina di riso integrale e lo zucchero di cocco in una terrina; aggiungetevi l’olio di semi, l’albume d’uovo e le mandorle tritate grossolanamente, quindi impastate con le mani in modo da ottenere un composto sbriciolato.
  2. Fate cadere le briciole su una teglia ricoperta di carta forno e cuocete il crumble in forno statico preriscaldato a 180°C per 10-15 minuti (il tempo dipenderà sia dalla dimensione che avete dato al crumble, che dalla potenza del vostro forno), fino a quando il crumble sarà croccante. Togliete dal forno e lasciate raffreddare.
  3. Preparate le pesche. Mettete un tegame di acqua sul fuoco e quando avrà raggiunto il bollore, buttate le pesche mature e fatele bollire per 3-4 minuti. Per verificare che siano scottate al punto giusto, controllate con la punta di un coltello o una forchetta che la buccia inizi a staccarsi leggermente dalla polpa. Scolate le pesche con una schiumarola.
  4. Incidete la buccia delle pesche con la punta di un coltello, poi la buccia dovrebbe togliersi molto facilmente. Tagliate ogni pesca in 4 spicchi cercando di mantenere gli spicchi il più integri possibili e metteteli in una terrina.
  5. Versate il succo di limone sulle pesche, aggiungete l’anice stellato e la cannella interi, dolcificate a piacere con dolcificante o zucchero, mescolate e lasciate insaporire e profumare le pesche fino al momento di servirle.
  6. Al momento di servire le pesche, prendete due spicchi di pesca per ogni persona e metteteli in una ciotola da macedonia, aggiungete sopra il crumble e, a piacere, completate con una spolverata cioccolato fondente tagliato a coltello e servite.

Versione con glutine: la ricetta è naturalmente senza glutine.

Macedonia di lenticchie vista dall'alto con ingredienti utilizzati

 

L’insalata di pesce spada è una ricetta estiva fresca e veloce. A pranzo o a cena, è naturalmente senza glutine ed ha un quantitativo di carboidrati trascurabili, quindi l’insalata di pesce spada è un secondo piatto light che mette tutti d’accordo aiutandoci ad avere idee per consumare il pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Potrebbe sembrarvi strano, ma con i miei figli ho avuto più difficoltà a fare accettare e consumare il pesce rispetto alle verdure. Per questo motivo, siccome le verdure sono tra gli ingredienti più amati a casa nostra, ho pensato di usarle per fare accogliere anche il pesce spada e l’esperimento è perfettamente riuscito!

Non solo il pesce spada è stato mangiato con grande voracità, ma mi è stato chiesto di prepararlo in questo modo un pochino più spesso…allora cercherò di accontentare le richieste! Anche perché il pasto sarà pronto in pochissimi minuti.

Insalata di pesce spada

 

La ricetta dell’insalata di pesce spada

carboidrati per 100 g trascurabili

Ingredienti

  • 400 g pesce spada
  • 300 g zucchine piccole
  • 200 g pomodorini
  • 40 g olio extra vergine di oliva
  • 30 g olive taggiasche denocciolate*
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 foglie di basilico
  • buccia grattugiata di limone
  • q.b. rosmarino, scalogno, peperoncino, sale e pepe

*Ingredienti per cui verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

 

Preparazione

  1. Prima di tutto preparate l’olio aromatico: fate scaldare circa 20 g di olio, poi allontanatelo dal fuoco e mettetevi dentro in infusione uno scalogno sbucciato e tagliato a metà, 1 spicchio d’aglio e il rosmarino.
  2. Mettete un filo d’olio in una padella antiaderente e fate cuocere a fuoco vivo le zucchine tagliate a julienne; insaporite di sale e pepe.
  3. Tagliate il pesce spada a cubetti di circa 2 cm di lato e fateli saltare in una padella antiaderente con l’olio restante.
  4. Ora componete l’insalata mettendo in una terrina le zucchine, il pesce spada, i pomodorini tagliati a rondelle, le olive denocciolate e il basilico a pezzettini. Mescolate il tutto, quindi insaporite con sale, pepe, un pizzico di peperoncino tritato finemente, una grattugiata di limone e l’olio aromatico passato al colino.
  5. Servite l’insalata tiepida o fredda a vostro piacimento.

 

 

Chi non ha una Ciambella della nonna da ricordare? Credo nessuno. Ogni famiglia ha una ricetta a cui sono legati i propri ricordi. Io ho il ricordo dell’enorme ciambella che la nonna preparava tutte le settimane da vendere a fette nel bar del paese di cui era proprietaria quando io ero ancora molto piccola.

E sapete quale era il modo più popolare per consumarla? Al mattino nel cappuccino oppure alla sera dopo cena intinta in un bicchiere di Malvasia frizzante dei Colli di Parma.

L’altra particolarità che ricordo di quel dolce era la sua cottura che veniva fatta della Petronilla, una sorta di pentola elettrica che sostituiva i moderni forni di casa in quanto l’unico altro forno che avevamo era l’enorme forno a legna che veniva riscaldato solo quando si faceva il pane per la settimana.

La mia versione della ciambella della nonna è sicuramente più leggera ed in linea con le nostre esigenze, anche se già la mia nonna usava maizena e fecola di patate per questo dolce, ma a queste lei aggiungeva tanto burro che io ho sostituito con olio di semi e farina di mandorle. Guardate qui come prepararla.

A me piace utilizzare la ciambella anche come dolce di fine pasto e se non vogliamo inzupparla nel vino come da tradizione, mi piace accompagnarla con una crema affinché non risulti troppo asciutta, ad esempio una crema pasticcera aromatizzata al limone, un po’ di cioccolato fondente fuso oppure, visto che ormai ci aspettiamo la bella stagione, una pallina di gelato per un po’ di refrigerio.

 

 

Ciambella della nonna      CHO  46,72 g per 100 g

Ingredienti

  • 140 g zucchero di canna e zucchero di cocco insieme
  • 125 g crema di riso Sarchio*
  • 100 g maizena*
  • 100 g fecola di patate*
  • 100 g olio di semi di vinaccioli
  • 100 g mandorle tritate per ottenere una farina
  • 3 uova
  • 1 bustina di lievito per dolci (16 g)
  • 1 pizzico di sale
  • staccante per lo stampo*
  • buccia di limone grattugiata

*Ingredienti di cui verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

 

Preparazione

 

  1. Montate lo zucchero con le uova in una planetaria fino a quando saranno bianche e spumose.
  2. Aggiungete gradatamente gli altri ingredienti continuando a mescolare e in questo ordine: farine, mandorle, crema di riso, olio di semi, lievito e sale. Insaporite il composto con buccia di limone grattugiata, oppure con vaniglia o cannella a vostro piacimento.
  3. Spruzzate lo stampo da ciambella con dello staccante apposito (oppure imburrate e infarinate, usando burro senza lattosio se siete intolleranti a questo zucchero) e versatevi il composto livellandolo. Come variante, potete prendere qualche cucchiaiata di impasto e aggiungervi del cacao fatto stemperare in latte di cocco o di mandorle in modo che non si formino grumi e fare cadere l’impasto al cioccolato in modo casuale all’interno dello stampo contenente l’impasto bianco in modo da ottenere una ciambella variegata.
  4. Cuocete in corno statico preriscaldato a 170°C per 35 minuti.
  5. Sfornate la ciambella e lasciatela raffreddare. Potete servire la ciambella tal quale spolverata solo con un pizzico di zucchero a velo, oppure potete completarla ricoprendola con un po’ di cioccolato fondente fuso, con glassa al limone o qualsiasi altra crema di vostro gradimento.

Versione con glutine: la ricetta è naturalmente senza glutine.

Le verdure sono sicuramente il mio ingrediente preferito… sempre che una categoria tanto vasta di alimenti possa essere considerata un singolo ingrediente! Per ogni stagione ne abbiamo una grande varietà che ci permette di sbizzarrirci nella loro preparazione. Eppure, a volte mancano le idee per preparare qualcosa di sfizioso di fronte al quale i ragazzi non storcano il naso.

Le zucchine tonde si prestano anche solo per la forma ad essere amate da grandi e piccini perché sono perfette per essere riempite con tutto ciò che ci piace, quindi la mia è solo una delle centinaia di soluzioni di farce possibili.

La versione preparata con la quinoa, uno dei super food dell’America Latina più apprezzati anche da noi grazie all’alto contenuto di proteine e di Omega 6 e Omega 3, rende la ricetta un piatto unico perfetto sia per pranzo che per cena. Personalmente, ho preparato la ricetta nella versione vegana, ossia senza aggiungere il formaggio fuso, e l’ho proposta per cena ai miei affamati famigliari e la glicemia di Gaia si è comportata benissimo nel corso di tutta la notte, fatto che ci ha fatto gustare il piatto ancora di più.

 

Sorpresine alla quinoa    6,2 g CHO per 100 g

Ingredienti

4 zucchine tonde grandi (peso totale una volta svuotate 1 kg)

300 g passata di pomodoro

120 g sedano

90 g carota

80 g quinoa (cotta in 240 g di acqua)

70 g scalogno

1 spicchio d’aglio

olio extra vergine di oliva

sale e pepe

peperoncino

cubetti di formaggio che fonda (facoltativo)

 

Preparazione

Mettete la quinoa in un colino a maglie fini, sciacquatela abbondantemente, quindi mettetela in un tegamino con il triplo del proprio peso di acqua. Salate leggermente l’acqua, mettete il tutto sul fuoco e fate cuocere la quinoa per circa 15 minuti con il coperchio fino a quando non avrà assorbito completamente l’acqua. Allontanate dal fuoco e lasciatela intiepidire.

Prendete le zucchine tonde, tagliate la parte alta in modo da dividere le zucchine in 2 parti: una piccola in alto e la parte grande sottostante che svuoterete della polpa (questa la potrete utilizzare per preparare minestre di verdura). Spolverate di sale l’interno delle zucchine, adagiatele con la loro calotta di fianco su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocetele in forno preriscaldato a 200°C per 15 minuti. Una volta tolte dal forno, svuotare le zucchine dell’acqua che si sarà formata al loro interno, quindi tenetele da parte mentre preparate la farcia.

Affettate lo scalogno, mettetelo in un tegame con un filo di olio extra vergine di oliva assieme allo spicchio d’aglio, quindi aggiungete la passata di pomodoro e fate cuocere per 10 minuti.

Mettete un filo d’olio in una padella antiaderente e fatevi saltare il sedano e la carota a dadini; aggiustate di sale e pepe. A questo punto condite la quinoa con il sugo di pomodoro e le verdure saltate; aggiustate di sale, pepe e peperoncino.

Riempite le zucchine con la quinoa premendola leggermente al loro interno. A piacere, potete mettere qualche dadino di formaggio che fonda sopra la quinoa prima di coprire ogni zucchina con la propria calotta (personalmente non ho aggiunto nulla perché non volevo aggiungere formaggio a questo pasto), quindi infornate nel forno caldo a 200°C per una decina di minuti oppure per 5 minuti sotto il grill.

Servite le zucchine calde con un filo di olio a crudo.

Anche se l’aria è ancora fresca, ormai sono entrata nel mood dell’estate e dei colori e non riesco a tornare al grigio, né con i vestiti e tanto meno con il cibo! Ed è proprio la natura che ci aiuta ad essere colorati perché ormai andare a fare la spesa dal fruttivendolo è una vera gioia per gli occhi con tutte le verdure di stagione. I peperoni mi mettono sempre molta allegria, per non parlare dei primi pomodorini provenienti dal sud del nostro paese.

Allora ho deciso di aggiungere un altro tocco di colore alla tavolozza delle verdure: il curry, una spezia che adorano tutti in famiglia e che acquisto da alcuni amici indiani quando tornano dal loro paese.

I carboidrati del piatto derivano quasi esclusivamente dal riso basmati (ricordate che anche i peperoni cotti vanno conteggiati nella preparazione avendo 24,3 CHO per 100 g di prodotto una volta cotti), un riso a chicco lungo, dal profumo intenso e con un indice glicemico leggermente più basso rispetto alle tipologie di riso più adatte ai risotti… non a caso non rilascia l’amido che è fondamentale invece per dare cremosità al risotto all’italiana.

Divertitevi a preparare questo piatto unico, una sorta di insalata di riso, una ricetta estiva perfetta che rallegrerà la tavola, il palato e sicuramente anche il vostro benessere.

Riso basmati al curry con tonno e peperoni

carboidrati 12,92 g per 100 g


Ingredienti
 

300 g filetti di tonno sott’olio

300 g brodo vegetale

220 g peperone giallo

220 g peperone verde

200 g riso Basmati

200 g pomodori pelati

15 g cipollotto

1 cucchiaino di curry in polvere

olio extra vergine di oliva

sale e pepe

 

Preparazione

Tagliate i pelati, rimuovete i semi e tagliate il resto a cubetti che metterete in una ciotola con il tonno spezzettato, il cipollotto tagliato a fettine, una presa di sale e 20 g di olio. Lavate i peperoni, tagliateli, rimuovete i semi e i filamenti bianchi e tagliateli a dadini mettendoli da parte.

In un tegame, scaldate 20 g di olio, tostatevi il riso per qualche minuto, unite il curry, mescolate bene, quindi aggiungete il brodo caldo, mettete il coperchio e lasciate cuocere per 5 minuti. Unite i peperoni senza mescolare, rimettete il coperchio e portate a cottura (altri 5 minuti circa e fino a quando il liquido sarà stato completamente assorbito).

Suddividete il riso in 4 ciotole monoporzione, lasciatelo intiepidire e completate con il composto di pomodori e tonno.

Versione con glutine: la ricetta è naturalmente senza glutine.