Insalata dominicana CHO 9,3 g per 100 g

senza eventuali taco shells

Vi avevo promesso che sarei tornata dalla vacanza caraibica con qualche ricetta nuova! A dire il vero, la nostra dieta in vacanza si è basata quasi esclusivamente su verdura e frutta, perfette compagne delle alte temperature e gli ingredienti “invernali” dove il clima è sempre caldo si avvicinano molto di più ai prodotti che noi riusciamo a reperire in estate.

In questa insalata (che ho preparato più volte nelle cucine che ci hanno ospitato nel viaggio in Repubblica Dominicana), gli ingredienti sono reperibili praticamente tutto l’anno anche in Italia, eccezion fatta per i pomodorini che ho acquistato fuori stagione pur provenendo dalle serre della nostra Sicilia.

Un aspetto che mi ha colpita nelle insalate dominicane è stata la presenza in grande quantità di cipolla rossa e mi ha sorpreso soprattutto il fatto che fosse molto dolce e non lasciasse in bocca l’odore caratteristico che conosciamo bene e che è sicuramente un deterrente al suo consumo da cruda, almeno per coloro che, come me, la amano in tutte le maniere.

Ecco allora un modo per consumare la cipolla quasi cruda, ma trattata in modo da eliminare gli oli essenziali che causano la permanenza dell’odore una volta consumata: scottarla tre volte in acqua bollente, ogni volta pulita, per qualche secondo ed il gioco è fatto. Naturalmente, sentirete meno anche l’intensità del suo gusto, ma la potrete gustare senza preoccuparvi troppo della vita sociale!

Inoltre, nella nostra valigia era rimasta una confezione di taco shells di mais senza glutine acquistati in uno dei rari supermercati che abbiamo trovato lungo la strada nei nostri spostamenti e che si sono rivelati un prezioso accompagnamento per l’insalata che ha risolto egregiamente una cena avvolta nella nebbia con un tocco di nostalgia per il colore turchese.

 

Ingredienti

500 g ceci già cotti

300 g avocado

300 g pomodorini

80 g cipolla

½ limone

q.b. olio extra vergine di oliva, sale e pepe

 

Preparazione

Prendete la cipolla e tagliatela a fette spesse circa mezzo centimetro. Mettete un pentolino sul fuoco con poca acqua in modo che possa arrivare velocemente a bollore. Quando l’acqua bollirà, buttate le rondelle di cipolla e lasciatele per una decina di secondi, quindi scolatele. Gettate via l’acqua del pentolino e rimettetevi dentro acqua pulita; riportatela ad ebollizione e scottatevi nuovamente la cipolla per 10 secondi. Ripetete l’operazione una terza volta, quindi buttate la cipolla in acqua fredda per un minuto ed infine scolatela.

Scolate i ceci e metteteli in una terrina, aggiungetevi l’avocado sbucciato e tagliatelo a pezzi e i pomodorini tagliati in 4 parti; irrorate il tutto con il succo di mezzo limone, olio extra vergine, sale e pepe ed infine completate con gli anelli di cipolla ben separati.

Servite l’insalata con tacos di mais, tortillas oppure semplicemente pane fatto in casa.

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CHO trascurabili per 100 g

Guardando fuori dalla finestra della cucina, per settimane mi accompagna un quadro che muta ogni giorno in base ai colori che assume il cielo. Si tratta dell’albero di acero che vive con noi da quando ci siamo trasferiti nella nostra attuale dimora e ogni anno in autunno ci regala tavolozze di colore che si accendono e si spengono a seconda di come i raggi del sole o la pioggia colpiscono le foglie.

Sono stati proprio i colori di queste foglie a farmi pensare all’arancione della curcuma e al giallo del limone. Se a questo aggiungiamo che i miei genitori mi hanno regalato qualche pollo ruspante proveniente direttamente dall’azienda agricola dove abitano, beh, non potevo che preparare un piatto che è sì semplice, come piace a me, quanto assolutamente indimenticabile.

E sapete una cosa? Anche se i colori sono quelli dell’autunno, questo pollo è una delizia in qualsiasi momento dell’anno e con qualsiasi contorno vi sia comodo preparare.

 

Ingredienti per 4 persone

3-4 cosce di pollo (a seconda delle dimensioni)

200 ml circa di brodo

1 cucchiaio di olio di oliva

1 cipolla media

2 spicchi d’aglio

1 cucchiaino di curcuma

2 cucchiai di prezzemolo o coriandolo tritato

1 limone

q.b. sale e pepe

 

Preparazione

Fate scaldare l’olio nella base del Tagine o in una pentola. Fate soffriggere delicatamente la cipolla affettata sottile e l’aglio per 3-4 minuti senza farli colorare. Aggiungete il pollo a pezzi e fatelo rosolare in modo omogeneo girando i pezzi spesso e regolando la fiamma.

Aggiungete la curcuma, 1 cucchiaio di prezzemolo o coriandolo tritato, il brodo, la buccia del limone (solo la parte gialla) a pezzi grossi, sale e pepe, quindi lasciate sobbollire con il coperchio per 2-2,5 ore.

Se necessario, togliete il coperchio, alzate la fiamma e lasciate addensare leggermente il fondo di cottura.

Servite accompagnando la carne con un contorno di verdure di stagione a piacere.

Tajine di pollo alla curcuma e limone (8)

 

3,49 CHO per 100 g

Questa è la seconda ricetta dedicata al 70° anniversario della Fiera Nazionale del Peperone di Carmagnola ed è una delle nostre preferite quando abbiamo tanta fame, poco tempo a disposizione e la voglia di qualcosa di sfizioso e leggero.

Il peperone è una tipica verdura estiva, particolarmente apprezzata nei paesi caldi, anche se ormai viene coltivato in tutto il mondo. La sua versatilità in cucina è straordinaria e dal punto di vista nutrizionale è ricchissimo di vitamina C.

Ebbene combinando il peperone con le bacche di Goji, che tra l’altro appartengono alla sua stessa famiglia, possiamo godere dei loro innumerevoli benefici per la salute. La bacche di Goji sono da consumare con attenzione per chi è affetto da diabete perché hanno un alto numero di carboidrati, ben 64 g ogni 100 g di prodotto, e anche di calorie, ma al contempo sono ricche di proteine, sodio, calcio, fosforo, potassio, manganese, lipidi come omega 3 ed omega 6, magnesio, cromo, vitamine C, E e B1, carotene, amminoacidi, fibre, luteina e germanio.

Mangiare un piatto come questo che è una gioia per gli occhi, per il palato e per il nostro benessere mi sembra il modo migliore per celebrare un compleanno di tutto rispetto!

Ingredienti per 4-6 persone

700 g petto di pollo

380 g peperoni gialli, rossi e verdi

80 g porro

30 g bacche di Goji

1 bustina di zafferano

olio extra vergine di oliva

sale

 

Preparazione

Mettete a mollo le bacche di Goji in acqua tiepida per 30 minuti.

Tagliate il pollo a striscioline, mescolatelo con lo zafferano e lasciatelo insaporire per circa 30 minuti.

Tagliate a rondelle sottili il porro e i peperoni a striscioline. Scaldate una wok, versate qualche cucchiaio d’olio e fatevi saltare prima il porro da solo, poi aggiungete i peperoni; aggiustateli di sale e fateli cuocere su fiamma vivace per 5 minuti mescolando spesso. Metteteli da parte.

Mettete altri 3 cucchiai di olio extra vergine nella wok e fatevi saltare il pollo per 5-6 minuti, quindi aggiungete le bacche di Goji, aggiustate di sale e continuate la cottura per 1 minuto.

Togliete il pollo dal fuoco, mescolatelo con i peperoni e servite il tutto caldo o tiepido accompagnato da una misticanza di verdure.

 

Questa ricetta partecipa al Contest “Peperone di Carmagnola: 70 anni in 70 ricette”

CHO 18,82 g per 100 g

Sono in treno, di ritorno da Milano, il fondatore e CEO di Oba Food (l’azienda che ha presentato il dossier per la registrazione di questo novel food e che è quindi l’entità che ci permetterà di godere di questa specialità) mi comunica che l’EFSA ha finalmente pubblicato il suo parere favorevole per l’importazione e la vendita del fonio in Europa. Ma cosa è questo prodotto che nemmeno il correttore ortografico di word riconosce come termine della lingua italiana?

Si tratta di un grano antichissimo privo di glutine che viene coltivato in Africa da oltre 5.000 anni. Si presenta con chicchi talmente piccoli che, quando ho ricevuto la confezione per testarlo ed assaggiarlo, pensavo mi avessero spedito una farina! Il fonio è per certi versi simile al miglio, con un sapore ancora più delicato, ma meno dolce. Da un punto di vista nutrizionale, è un piccolo portento in quanto ricco di micronutrienti, in particolare di ferro e zinco, oltre ad aminoacidi essenziali che non si trovano in altri cereali o pseudocereali. Il suo contenuto di carboidrati è di 74,4 g ogni 100 g di prodotto, quindi molto simile agli altri cereali, ma ha un indice glicemico inferiore grazie alla presenza di fibre e all’assenza di zuccheri semplici, elementi che lo rendono un nostro prezioso alleato.

L’altro elemento di grande interesse è il fatto che questo alimento cresce su terreni aridi con pochissima necessità di acqua rendendolo quindi ideale per un mondo in cui il fenomeno della desertificazione e la scarsità di acqua divengono sempre più urgenti. Devo ammettere che mi piace anche l’idea di aggiungere ai cereali gluten-free un nuovo membro e in più sostenibile dal punto di vista ambientale.

A livello puramente gastronomico, la mia sorpresa e soddisfazione è stata la delicatezza. Queste polpettine sono un finger food irresistibile e il gusto quasi “neutro” del fonio che si può un po’ paragonare al gusto “neutro” del grano lo rende adatto a tantissime preparazioni: oltre ai cracker in cui il fonio ha superato il test a pieni voti, le mie prossime sperimentazioni saranno nel pane e nei dolci, quindi vi terrò aggiornati!

In attesa che venga distribuito nei vari canali, chi di voi abbia voglia di saperne di più, di assaggiarlo e sperimentarlo, a breve sarà in vendita direttamente dal sito di Obà Food.

In attesa di provare il fonio, potrete sostituirlo in questa preparazione con il miglio.

Buona sperimentazione e buon appetito!

Ingredienti

300 g brodo vegetale preparato in precedenza

100 g fonio in grani*

100 g zucca Delica, già pulita da scorza e semi

60 g ricotta

50 g Parmigiano Reggiano grattugiato

50 g olio extra vergine di oliva

50 g pangrattato**

40 g porro

30 g semi di sesamo

1 uovo

q.b. sale e pepe

Ingredienti per servire

salse* a piacere

**Prodotti specifici per celiaci

*Prodotti a rischio contaminazione

Preparazione

In una casseruola, fate appassire il porro tritato finemente in un filo di olio extra vergine di oliva; appena appassito, aggiungete la zucca tagliata a cubetti, poi un mestolo di brodo e portate a cottura a fiamma bassa. Quando la zucca sarà cotta, spappolatela con un cucchiaio di legno, quindi aggiungete il brodo restante e buttate il fonio in grani. Lasciate cuocere 2 minuti mescolando in continuazione. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare il composto che dovrà risultare ben asciutto.

Una volta freddo, aggiungete l’uovo, la ricotta, il parmigiano e il sesamo e mescolate bene; aggiustate di sale e pepe, poi mettete in frigorifero a raffreddare e rassodare per 2 ore (in caso non abbiate tempo, saltate il passaggio in frigorifero, ma risulterà un po’ più difficile formare le polpettine perché il composto sarà più morbido; in caso sia troppo morbido, aggiungete un pizzico di pangrattato). Formate delle polpette della dimensione desiderata: io ho fatto polpettine di circa 4 cm di diametro. Passatele in un piatto con olio extra vergine sul fondo, poi in un secondo piatto con pangrattato in modo che questo aderisca bene alla superficie della polpetta.

Sistemate le polpette su una teglia ricoperta di carta forno, irroratele con un filo d’olio e mettetele in forno ventilato preriscaldato a 200°C per circa 15 minuti o comunque fino a quando saranno ben dorate.

Servite le polpette con salse a piacere, io le ho servite con una salsa alla senape che condividerò con voi a breve!

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Polpette di baccalà 13,18 g di CHO per 100 g di polpette senza sugo di accompagnamento

Queste polpette sono state ispirate da quelle mangiate all’Osteria del baccalà a Vairano Scalo, in provincia di Caserta, gestita da Antonio Ruggiero, docente presso l’Istituto alberghiero ISISS Marconi della stessa località.

Partendo dal racconto della preparazione di Antonio, ho provato a rifarle e devo ammettere che il risultato ottenuto non è molto lontano dall’originale. La differenza certa è che in questa ricetta vengono impanate nella farina di mais, mentre in quella originale dell’Osteria si utilizza la farina bianca.

Ingredienti per le polpette

440 g merluzzo dissalato

150 g patate bollite

100 g ricotta di pecora o bufala

65 g farina di mais per polenta*

50 g latte

35 g pane bianco senza glutine**

5 g capperi sotto sale

prezzemolo

olio per friggere

sale e pepe

olio extra vergine di oliva

 

Ingredienti per il sugo di accompagnamento

300 g passata di pomodoro Ciro Flagella

25 g triplo concentrato o estratto di pomodoro

1 spicchio d’aglio

olio extra vergine di oliva

peperone Crusco secco tritato oppure paprika dolce

peperoncino

sale

**Prodotti specifici per celiaci

*Prodotti a rischio contaminazione

 

Preparazione

Fate cuocere il baccalà dissalato per 20 minuti in un tegame ricoprendolo con acqua e latte in pari quantità. Rimuovete la pelle, le eventuali lische e lasciatelo intiepidire.

Fate bollire le patate, poi sbucciatele e tagliatele a dadini. Mettete il pane in ammollo nel latte.

Preparate il sugo di accompagnamento. Mettete un filo abbondante di olio extra vergine di oliva in un tegame e fatevi rosolare 1 spicchio d’aglio; aggiungetevi il concentrato di pomodoro e stemperatelo con un goccio d’acqua, poi versate anche la passata; aggiustate di sale e cuocete per 15 minuti. Insaporite con il peperone Crusco tritato, oppure la paprika, e il peperoncino.

Mettete il baccalà cotto in una terrina, sbriciolatelo con una forchetta, quindi aggiungete le patate a dadini, il pane ammollato, la ricotta, i capperi e il prezzemolo tritati e un pizzico di pepe. Formate delle palline di 30 g ciascuna, passatele in un piatto contenente un filo d’olio extra vergine d’oliva in modo che vi si attacchi la farina di mais per polenta sulla superficie quando vengono fatte rotolare sulla stessa.

Friggete le polpette in abbondante olio di semi di arachidi fino a quando non saranno ben dorate e servitele accompagnate con il sugo di pomodoro piccante.

Versione con glutine: sostituire il pane senza glutine con pane comune.

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Cous cous CHO 35 g per 100 g

Salsa di gamberi e zucchine CHO 4,12 g per 100 g

Il caldo estivo è arrivato e la nostra soluzione per godere pienamente delle giornate all’aperto è una ricetta fresca e completa: Il Cous cous.

Come lo abbiamo interpretato questa volta? Con zucchine, curry e gambery. Un piatto unico, gustoso e perfetto per assecondare la voglia di buono senza appesantire.

Ecco gli ingredienti.

Il consiglio: prepararne in quantità, sarà ottimo anche dopo qualche giorno!

 

Ingredienti

500 g zucchine
500 g latte

400 g gamberi sgusciati e devenati

300 g acqua
250 g cous cous di mais Bia senza glutine**
30 g scalogno

2 cucchiai colmi di cocco grattugiato

1 cucchiaio di curry

1 cucchiaino di curcuma

q.b. olio extravergine di oliva, sale e pepe

**Prodotti specifici per celiaci

Preparazione

Preparate prima di tutto il cous cous. Mettete 300 g di acqua in un pentolino con un pizzico di sale e fatela scaldare, senza portarla ad ebollizione. Versate il cous cous in una terrina e ricopritelo con l’acqua calda; lasciatelo riposare per il tempo necessario a fare assorbire tutta l’acqua e a preparare il curry.

Mettete un filo di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente e fate imbiondire lo scalogno tritato finemente. Aggiungete il curry e la curcuma e fate tostare per un minuto prima di aggiungere anche le zucchine tagliate a bastoncini di mezzo centimetro di diametro e 4 cm di lunghezza. Lasciate insaporire qualche minuto, poi ricoprire con il latte, aggiustate di sale e pepe e lasciate cuocere per una decina di minuti. A questo punto, spolverate con il cocco grattugiato, aggiungete i gamberi sgusciati e devenati, mescolate bene il composto e lasciate cuocere per qualche minuto.

Nel frattempo sgranate il cous cous, aggiungete qualche cucchiaio di olio extra vergine ed eventualmente aggiustate di sale.

Impiattate mettendo 3 cucchiai colmi di cous cous al centro di un piatto leggermente fondo e il sugo di gamberi e zucchine al curry ben caldo tutto intorno.

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Polpettine di cous cous  18,9 g CHO per 100 g senza salsa di accompagnamento

Torna uno dei nostri appuntamenti preferiti, quello con le polpette. La ricetta che proponiamo oggi prevede l’utilizzo del cous cous: leggere saporite e facili da preparare. Vi consigliamo anche una salsa per accompagnarle ed accrescerne il sapore.

Vedrete, saranno irresistibili!

Ingredienti

200 g polpa di zucca Delica

180 g cous cous** già pronto

60 g speck a dadini*

40 g uvetta

40 g Parmigiano Reggiano grattugiato

1 spicchio d’aglio

1 uovo

q.b. olio extra vergine di oliva, sale e pepe

**Prodotti specifici per celiaci

*Prodotti a rischio contaminazione

Ingredienti per la salsa di accompagnamento

250 g polpa di pomodoro Mutti

q.b. olio extra vergine di oliva, origano, timo, peperoncino, sale e pepe

Preparazione

Ammollate l’uvetta in acqua tiepida. Tagliate la zucca a dadini e fatela rosolare in un tegame con un filo d’olio extra vergine e lo spicchio d’aglio; lasciate cuocere per 15 minuti. Rimuovete l’aglio, aggiungete lo speck e l’uvetta strizzata, quindi coprite e lasciate cuocere per altri 5 minuti.

Mettete la zucca cotta in una terrina con il cous cous e mescolate schiacciando la zucca in modo che il composto risulti piuttosto omogeneo. Unite l’uovo e il parmigiano grattugiato, mescolate bene e aggiustate di sale e pepe.

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Formate delle polpette rotonde, disponetele su una teglia foderata di carta forno, irroratele leggermente di olio e cuocete in forno ventilato preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti.

Nel frattempo preparate la salsa di accompagnamento. Condite la polpa di pomodoro con le erbe aromatiche e l’olio extra vergine, quindi aggiustate il sapore con sale, pepe e peperoncino a piacere.

Servite le polpettine con la salsa al pomodoro.

Versione con glutine: sostituire il cous cous senza glutine con uno tradizionale

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CHO 10,29 g per 100 g

Le feste sono in arrivo e molti di noi stanno già pensando a cosa preparare per la sera della Vigilia. Così, per seguire la tradizione che vuole la cena del 24 “di magro”, ovvero senza carne, noi vi consigliamo una ricetta facilissima e gustosa che vede protagonista un pesce tra i più apprezzati sulle tavole natalizie: Salmone gratinato.

Ingredienti

600 g salmone in 4 tranci

100 g pangrattato**

q.b. prezzemolo, sale e olio EVO

 

**Prodotti specifici per celiaci

Preparazione

Mettete il pangrattato in un piatto fondo e mescolatelo con del prezzemolo tritato, sale e olio in modo da ottenere una sorta di impasto.

Adagiate i tranci di salmone su una teglia da forno ricoperta di carta forno; ricoprite con il pangrattato aromatico e premetelo in modo che aderisca bene al pesce.

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Ponete il tutto in forno statico preriscaldato a 200°C per circa 15 minuti, in modo che il pane possa gratinare leggermente.

Ed ora servite e gustate!

Versione con glutine: sostituire il pangrattato senza glutine con pangrattato comune.

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CHO 6,9 per 100 g

Tornano sulla tavola le nostre tanto amate polpette, il piatto perfetto per mettere d’accordo grandi e piccoli. Perché? Semplicemente perché riescono a racchiudere i giusti nutrienti, possono essere preparate con le verdure ed hanno quella forma simpatica tipica delle bontà che si mangiano una dopo l’altra.

E poi sono buone, molto buone!

Quella che vi proponiamo è una ricetta leggera, delicata e appena speziata: Polpettine di tacchino allo zafferano.

Preparate la lista della spesa con questi ingredienti e accendete i fornelli…cominciamo!

 

Ingredienti per 6 persone

700 g carne di tacchino macinata

450 g latte

250 g porro

100 g robiola

80 g pangrattato**

40 g Parmigiano Reggiano grattugiato

1 uovo

1 bustina di zafferano

q.b. farina di riso*, olio extra vergine di oliva, sale, erbe aromatiche

 

**Prodotti specifici per celiaci

*Prodotti a rischio contaminazione

Preparazione

Tritate il porro molto fine e fatelo appassire in una padella antiaderente con un filo d’olio; aggiustate di sale e aggiungete la carne di tacchino macinata. Unite anche il parmigiano, la robiola, il pangrattato, l’uovo e un trito di erbe aromatiche, quindi mescolate bene il tutto.

Formate delle polpette di 3-4 cm di diametro, passatele nella farina di riso e lasciatele rosolare su entrambi i lati in una padella antiaderente con poco d’olio. A questo punto fate sciogliere lo zafferano nel latte, salate appena e versatelo sopra le polpette. Coprite e portate a cottura facendo addensare bene la salsa di zafferano.

Versione con glutine: sostituire il pangrattato senza glutine con pangrattato tradizionale

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CHO 19,22 g per 100 g

Le verdure sono divertenti, colorate, saporite e sane. Insomma, ci sono tante buonissime ragioni per utilizzarle in cucina nella preparazione di gustose pietanze che possono diventare piatti completi.

Sulla nostra tavola non mancano mai ed oggi vogliamo proporvi una ricetta perfetta per un pasto ricco di quella bontà che tanto ci piace: Fantasia di verdure gratinate

 

Ingredienti

700 g patate a pasta gialla sbucciate

100 g peperone giallo

100 g peperone rosso

100 g scamorza affumicata

60 g cipolla rossa

60 g olio extra vergine di oliva

50 g olive verdi denocciolate

50 g Parmigiano Reggiano grattugiato

50 g pangrattato*

1 uovo

q.b. olio extra vergine di oliva, sale e pepe

*Ingredienti specifici per celiaci

 

Preparazione

Fate bollire le patate fino a quando saranno morbide; schiacciatele con lo schiacciapatate e lasciatele intiepidire, quindi conditele con il parmigiano grattugiato, l’uovo, sale e pepe.

Nel frattempo, mettete la cipolla rossa tagliata a fettine sottili in una padella antiaderente, oppure nel wok, con 30 g d’olio e fatela rosolare. Aggiungete il peperone giallo e rosso a cubetti e lasciatelo cuocere una decina di minuti per renderlo più morbido.

Prendete una pirofila da forno e formate uno strato di purea di patate con metà del composto, ricopritelo con i peperoni saltati, le olive verdi tagliate a metà e le fettine di scamorza affumicata. Coprite il tutto con la purea restante, spolverate la superficie con il pangrattato e irrorate con 30 grammi di olio extravergine.

Infine, ponete in forno a 200°C per circa 20 minuti, la superficie dovrà diventare dorata.

Versione con glutine: sostituire il pangrattato senza glutine con pangrattato comune

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