Il cibo che conta: la qualità e la quantità del cibo che mangiamo

Se tutti sanno che mangiare è fondamentale per vivere, in pochi sanno che per una buona fetta della popolazione mondiale sono fondamentali per vivere anche la qualità e la quantità del cibo che vengono assunti con la dieta. Sono oltre 400 milioni le persone adulte che soffrono di diabete nel mondo, di cui il 90% è affetto da Diabete di tipo 2 e il 10% da Diabete di tipo 1, che ha origine autoimmune, si manifesta in età giovanile e si cura mediante l’iniezione di insulina che permette l’assorbimento dei carboidrati.

I carboidrati sono, come dice il nome, composti di carbonio e acqua, presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale, e rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. In base alla loro struttura, i carboidrati si distinguono in complessi (costituiti da molteplici molecole) e semplici, più noti come zuccheri (costituiti da una o due molecole).

Proprio per la loro struttura molecolare, siccome il nostro corpo li deve scindere per immetterli in circolazione nel sangue, più il carboidrato è complesso più tempo l’organismo impiega per assimilarlo e questo è un bene per la nostra salute, perché il livello di zucchero nel sangue, noto come glicemia, aumenta in modo più graduale.

Per assorbire lo zucchero (che non deriva solamente dall’assunzione dei carboidrati, ma questo è un argomento da trattare separatamente) l’organismo ha bisogno di insulina, che è l’ormone che non viene più prodotto dall’organismo di chi è affetto da Diabete di tipo 1. Il numero di carboidrati contenuti in un alimento diventa quindi fondamentale per stabilire la giusta quantità di insulina da iniettare. Questo è il motivo per cui la conta dei carboidrati è uno dei pilastri portanti dell’attuale approccio alla gestione del diabete, ma non è per niente semplice realizzarla soprattutto nelle ricette.

Inoltre, per poter applicare la conta dei carboidrati, una persona con diabete deve conoscere il proprio rapporto insulina/carboidrati, ovvero deve sapere quanti grammi di carboidrati sono metabolizzati da un’unità di insulina. Questo dato è individuale e deve essere stabilito insieme al proprio diabetologo.

Cosa succede agli alimenti quanto cuciniamo

Per conoscere la composizione degli alimenti è sufficiente consultare, ad esempio, le Tabelle di Composizione degli Alimenti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ma cosa succede quando uniamo gli alimenti e li cuciniamo per ottenerne uno nuovo creando un piatto? In alcuni alimenti la cottura cambia significativamente il valore di carboidrati, è il caso, ad esempio, delle carote che contengono 7,6 g di carboidrati se consumate crude, mentre il numero carboidrati sale a 18,3 g una volta cotte. Inoltre, in base a come si comporta il peso degli ingredienti durante la cottura, esistono tre possibilità.

Il primo caso

Partiamo dal caso più semplice, ossia quando prepariamo una ricetta i cui ingredienti non subiscono cotture, né variazioni di peso; prendiamo l’esempio di una macedonia di frutta. Supponiamo che sia preparata con questi ingredienti: 150 g pesche, 140 banane, 100 lamponi, oltre a 40 g di succo di limone e 20 g di zucchero semolato. Consultiamo la tabella e ci limitiamo a sommare i valori in quanto il peso degli ingredienti non subisce alcuna variazione, quindi:

Totale carboidrati della ricetta = 58,67 g di carboidrati

Peso totale della ricetta = 450 g

Quindi dividendo il numero di carboidrati per il peso della ricetta avremo il valore di carboidrati per 1 g di ricetta che moltiplicato per 100 mi darà il valore per 100 g di ricetta:

Valore di carboidrati per 1 g = 58,67 : 450 =0,13

Valore di carboidrati per 100 g = 0,13 x 100 = 13

Il secondo caso

Il secondo caso è quello in cui l’alimento aumenta di peso. L’esempio più tipico e l’errore più frequente sono quelli di pasta e riso. Prendiamo la pasta e consideriamo per praticità 80 g di carboidrati ogni 100 g di pasta cruda. In cottura, quei 100 g di pasta diventeranno 200 g di pasta cotta in quanto la pasta assorbe un quantitativo di acqua pari al proprio peso  durante questo processo. Questo significa che 100 g di pasta cotta conterranno 40 g di carboidrati, mentre resteranno sempre 80 i carboidrati della nostra porzione nel piatto se è costituita dai 100 g di pasta iniziale. Lo stesso vale per tutti gli alimenti che aumentano di peso durante la cottura.

Il terzo caso

Il terzo ed ultimo caso è quello in cui l’alimento perde peso durante la cottura, come è il caso di tutti i prodotti da forno, ma anche del sugo al pomodoro della nostra pasta! Analizziamo insieme la mia ricetta della Ciambella della nonna preparata con i seguenti ingredienti: 140 g zucchero di canna e zucchero di cocco insieme,     125 g crema di riso, 100 g maizena, 100 g fecola di patate, 100 g olio di semi di vinaccioli, 100 g mandorle tritate per ottenere una farina, 3 uova, 1 bustina di lievito per dolci (16 g),  1 pizzico di sale, buccia di limone grattugiata.

Il peso totale di questi ingredienti a crudo è di 831 g ed il numero totale di carboidrati è di 345,8. Cosa succede dopo che avremo messo in forno la ciambella a 170°C per 35 minuti? Che mettendo la ciambella sulla bilancia, il suo peso totale si è ridotto a 740 g, quindi guardiamo come sono variati i carboidrati durante la cottura.

Un ulteriore elemento di difficoltà è rappresentato dal fatto che nella stessa preparazione potremmo avere tutti i tre comportamenti insieme, ossia alcuni ingredienti che non subiscono variazioni ed altri che aumentano o diminuiscono di peso. Il calcolo scoraggia quindi molte persone che preferiscono optare per l’acquisto di un piatto pronto sulla cui etichetta compare il valore dei carboidrati obbligatorio per legge, ma questa scelta rappresenta una duplice sconfitta: la rinuncia al sapore e alla salubrità del cibo di casa.

Allora armatevi di bilancia e calcolatrice e cominciate a far contare i vostri piatti!