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Tortillas di mais bianco al carbone con chili di verdure

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Vi ricordate il colore di questo mese proposto dall’allenatore alimentare Bianca Balzarini? Il nero, quindi colori decisi e sapori intensi per una ricetta che celebra la cucina vegetale con un tocco creativo e inclusivo: le Tortillas di mais bianco al carbone con chili di verdure sono perfette per chi desidera un piatto saziante ma equilibrato, adatto anche a chi deve tenere sotto controllo la glicemia o seguire una dieta priva di glutine.

Le tortillas sono realizzate con farina di mais bianco, un ingrediente naturalmente privo di glutine, ricco di amido resistente e con un profilo glicemico generalmente più contenuto rispetto al mais giallo. L’aggiunta di carbone vegetale attivo, oltre a conferire un colore sorprendente e scenografico, può aiutare a ridurre gonfiori intestinali.

Il chili di verdure rappresenta un concentrato di fibre, vitamine e antiossidanti: i peperoni apportano vitamina C e betacarotene, le carote contribuiscono con fibre solubili e vitamina A, mentre i fagioli neri messicani sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ferro, magnesio e fibre che aiutano a modulare l’assorbimento dei carboidrati, rendendo il piatto ancora più bilanciato. L’uso del peperoncino e della paprica stimola il metabolismo e aggiunge un tocco vivace senza la necessità di eccedere con il sale.

Facciamo quindi un salto nella cucina messicana con un piatto completo e appagante e se ti piace la cucina latinoamericana, prova anche l’Insalata dominicana.ilaria-bertinelli-tortillas-di-mais-bianco

La ricetta delle Tortillas di mais bianco al carbone con chili di verdure

18 g carboidrati per 100 g

Ingredienti per le tortillas

  • 250 g acqua
  • 170 g farina di mais bianco*
  • ½ cucchiaino di carbone vegetale
  • un pizzico di sale

Per il chili di verdure

  • 400 g passata di pomodoro
  • 300 g peperone giallo
  • 300 g peperone rosso
  • 250 g carota
  • 250 g fagioli neri messicani cotti
  • 40 g cipolla
  • 1 pezzo di peperoncino
  • olio extra vergine di oliva
  • paprica
  • prezzemolo
  • sale

Per completare

  • avocado

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Mettete la farina di mais bianco in una terrina e aggiungetevi un pizzico di sale e il carbone vegetale, quindi versate l’acqua e impastate fino ad ottenere un composto omogeneo; copritelo e mettetelo a riposare per almeno 15 minuti: se impastate con le mani, vi sporcherete di colore nero, ma sarà sufficiente sciacquarle per rimuovere tutto.
  2. Tritate piuttosto finemente la cipolla e fatela soffriggere in un tegame con bordi leggermente alti con un filo d’olio aggiungendo lo spicchio d’aglio e una punta di peperoncino in base alle preferenze personali di piccantezza. Nel frattempo, tagliate a rondelle le carote e a dadini il peperone e aggiungete le verdure e la polpa di pomodoro al soffritto, aggiustate di sale e paprica. Lasciate cuocere le verdure insieme per circa 15 minuti, infine aggiungete i fagioli neri. Fate insaporire il tutto per altri 10 minuti, aggiungete un trito di prezzemolo e aggiustate di sale se necessario.
  3. Preparate le tortillas. Dividete il composto in 10 pezzi da circa 40 g ciascuno e appiattiteli con l’aiuto di due fogli di carta forno fino a raggiungere uno spessore di circa 1-1,5 mm.
  4. Cuocetele in una padella antiaderente ben calda su entrambi i lati girandole due volte: la seconda volta che le girerete, tenderanno a gonfiarsi. Una volta cotte, mettetele tra due piatti per mantenerle calde fino al momento di farcirle.
  5. Farcite le tortillas con il chili di verdure e una fetta di avocado.

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Pie di pollo e asparagi al feta

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La primavera ci regala ingredienti meravigliosi e versatili come gli asparagi, coltivati in molte regioni d’Italia e protagonisti di questa ricetta semplice e d’effetto. Il Pie di pollo e asparagi è un piatto unico che unisce gusto, equilibrio nutrizionale e praticità, perfetto anche per chi deve seguire una dieta senza glutine con attenzione verso la composizione della ricetta ed in particolare i carboidrati.

Gli asparagi sono un’ottima fonte di fibre, vitamine del gruppo B (soprattutto acido folico), vitamina K e antiossidanti naturali. Inoltre, grazie al loro contenuto di asparagina, contribuiscono al buon funzionamento dei reni e hanno un effetto diuretico naturale. In abbinamento al pollo, ottima fonte di proteine magre, e alla farina di riso integrale, che contribuisce con fibre e carboidrati complessi, si ottiene un pasto completo nei macronutrienti e adatto anche a chi ha esigenze alimentari specifiche.

La croccante copertura di pasta sfoglia dona al piatto una nota rustica e scenografica che lo rende ideale anche per una cena con ospiti quando abbiamo poco tempo a disposizione e non vogliamo rinunciare alla verdura di stagione. Se sei alla ricerca di un altro piatto unico, prova anche il Mussakàs vegetariano!

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La ricetta del Pie di pollo e asparagi al feta

7,8 g di carboidrati per 100 g

Ingredienti per 6 persone

  • 1 confezione di pasta sfoglia senza glutine** (ne userete circa 200 g)
  • 850 g petto di pollo
  • 420 g asparagi
  • 120 g feta greco
  • 70 g porro
  • 30 g farina di riso integrale*
  • 1 uovo per spennellare
  • brodo vegetale o di carne°
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Affettate il porro e mettetelo ad appassire in una padella antiaderente con un filo d’olio, aggiungete il pollo tagliato a cubetti e fatelo rosolare fino a quando sarà completamente bianco.
  2. Dividete gli asparagi in 3 parti: rimuovete la parte dura finale, mentre separate la parte centrale dalle punte. Tagliate la parte centrale a pezzetti e aggiungeteli al pollo, quindi aggiungete qualche mestolo di brodo e insaporite con sale e pepe.
  3. Quando il pollo sarà quasi cotto, aggiungete le punte di asparagi e spolverate il tutto con la farina di riso ed eventualmente un altro mestolo di brodo: quest’ultimo si addenserà formando una salsa simile ad una besciamella.
  4. Versate il pollo con gli asparagi in una pirofila, sbriciolatevi sopra il feta greco e ricoprite la superficie con la pasta sfoglia necessaria. Richiudetela bene in modo da formare una sorta di coperchio, incidete la sfoglia in modo da fare fuoriuscire il vapore e spennellate la superficie con un uovo sbattuto.
  5. Cuocete in forno ventilato preriscaldato a 180°C per 20 minuti, quindi sfornate, lasciate riposare per 10 minuti e servite.
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Idee per pranzi fuori casa: Riso rosso con crema di avocado

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Le idee per pranzi fuori casa sono sempre bene eccette perché il pranzo lo consumiamo sempre più spesso lontano dalla nostra cucina. Cosa ci riserva oggi la nostra lunch box? Un’appetitosa insalata di Riso rosso con crema di avocado.

Il riso rosso è un’alternativa integrale al riso bianco, quindi un ottimo sostituto, ricco di sapore e, soprattutto di fibra. In questa schiscetta lo trovi abbinato ad una gustosa crema di avocado, frutto ricchissimo di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi amici del colesterolo e ad un’insalata vegetale arricchita dagli Omega 3 del tonno.

Ecco allora come la puoi preparare per un altro pranzo buono ed appagante.

Seguimi per non rimanere a corto di idee per pranzi fuori casa! E se desideri una schiscetta con un minore contenuto di carboidrati, prova il Roastbeef con crema di melanzane.

La ricetta del Riso rosso con crema di avocado

carboidrati 51,72 g per l’intera porzione

Ingredienti per 1 schiscetta

  • 60 g riso rosso
  • 1/2 avocado
  • 40 g tonno
  • 40 g insalata iceberg
  • 30 g yogurt greco zero grassi
  • 30 g carota
  • 30 g olive verdi denocciolate
  • succo di limone
  • prezzemolo
  • olio extra vergine di oliva
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Fate cuocere il riso rosso in acqua leggermente salata, possibilmente facendo in modo che il riso assorba completamente il liquido. Aggiustate di sale e pepe e condite con un filo d’olio.
  2. Schiacciate mezzo avocado in una terrina ed aggiungetevi lo yogurt greco, insaporite con prezzemolo, sale e pepe.
  3. Preparate l’insalata tagliando l’iceberg a striscioline, grattugiate le carote , aggiungete le olive denocciolate e condite con olio extra vergine di oliva, sale e pepe.
  4. Riempite la schiscetta sistemando il riso rosso in uno dei contenitori con il tonno spezzettato e la crema di avocado (che non utilizzerete tutta!), mentre posizionate l’insalata di verdure nel secondo contenitore. Chiudete il tutto e portatelo con voi!

riso rosso con crema di avocado

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Risoni alle verdure dell’orto

Questa mattina l’orto aveva preparato una bellissima sorpresa: degli spinaci verde brillante e paffuti baccelli di piselli. Pensando al modo migliore per poter gustare questi regali della primavera, e volendo cucinare la nostra amata pasta, ecco l’idea: Risoni alle verdure dell’orto, preparati con risoni Massimo Zero saltati qualche minuto, lasciati al dente, nel sugo di verdure. Una delizia!

Una delle convinzioni che mi ha sempre guidato in cucina è che spetta a noi genitori abituare i ragazzi a consumare le verdure, ma sicuramente dobbiamo impegnarci per trovare i modi più svariati per renderle irresistibili. Ebbene questa semplice pasta è uno dei tanti modi a cui i miei figli non sanno dire di no!

La ricetta dei Risoni alle verdure dell’orto

carboidrati 35 g per 100 g

Ingredienti

  • 400 g Risoni Massimo Zero**
  • 100 g spinaci freschi
  • 70 g piselli freschi
  • 70 g brie
  • 30 g scalogno
  • 1 spicchio d’aglio
  • q.b. olio extra vergine di oliva, sale

**Ingredienti specifici per celiaci

Preparazione dei Risoni alle verdure dell’orto

  1. Mettete lo scalogno affettato in una padella con un filo di olio extra vergine di oliva e lo spicchio d’aglio, fate rosolare per qualche minuto. Aggiungete piselli freschi e spinaci lavati accuratamente e spezzettati, aggiustate di sale e lasciate cuocere a fuoco medio per circa 15 minuti in modo che gli spinaci perdano la loro acqua. Aggiungete il brie senza crosta bianca solo quando saranno cotte le verdure; quindi lasciatelo sciogliere.
  2. Nel frattempo, portate a ebollizione una pentola con acqua e sale q.b., cuocetevi i Risoni lasciandoli leggermente al dente. Scolate conservando qualche mestolo di acqua di cottura e versate i Risoni nella padella con il sugo di verdure e brie; fate insaporire qualche minuto aggiungendo l’acqua di cottura necessaria per mantenerli cremosi.
  3. Ora servite e gustate!
Risoni con verdure dell'orto

Risoni con verdure dell’orto

La versione con glutine dei Risoni alle verdure dell’orto

Sostituite solamente i Risoni senza glutine con risoni convenzionali, tutti gli altri ingredienti rimangono invariati.

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