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Scarola imbottita in padella

La Scarola imbottita in padella è la dimostrazione di quanto basti poco per trasformare un ingrediente semplice in un piatto davvero appagante. La scarola, spesso relegata a contorno, qui diventa protagonista: basta lavorarla nel modo giusto e abbinarla a pochi ingredienti mirati per ottenere un risultato ricco di gusto e soddisfazione.

Il segreto sta tutto nel ripieno. Alici e capperi, insieme alle olive e alla nota dolce dell’uvetta, creano un equilibrio molto interessante tra sapidità, intensità e freschezza. Sono ingredienti che raccontano bene l’incontro tra natura e intervento umano: sia le acciughe che i capperi, infatti, esprimono il loro carattere proprio grazie ad un processo di conservazione, come la salagione, che ne esalta sapore e complessità.

Dal punto di vista nutrizionale, le alici apportano proteine di qualità e sono una buona fonte di Omega-3, grassi utili per la salute cardiovascolare e con funzione antinfiammatoria. I capperi — spesso usati in piccole quantità — contribuiscono ad arricchire la preparazione con composti aromatici e una buona presenza di antiossidanti. Insieme, permettono di conferire sapore al piatto senza bisogno di aggiungere molto altro.

Il risultato è una ricetta naturalmente senza glutine (se si utilizza pangrattato gluten free), completa e ben bilanciata, perfetta anche da preparare in anticipo e gustare tiepida o a temperatura ambiente. Un altro modo ancora per portare più verdure in tavola, senza rinunciare al gusto.

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La ricetta della Scarola imbottita in padella

11,4 g carboidrati per 100 g

Ingredienti

  • 1 scarola
  • 125 g olive nere e verdi denocciolate*
  • 35 g mandorle sbucciate
  • 35 g capperi dissalati
  • 30 g pangrattato**
  • 25 g uvetta
  • 5 filetti di acciuga
  • 1 spicchio di aglio
  • prezzemolo
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

 Preparazione

  1. Lavate bene le scarole e rimuovete la parte finale dura del gambo.
  2. Tritate grossolanamente le mandorle, un ciuffetto di prezzemolo, le olive, i capperi e i filetti di acciuga.
  3. Aprite bene le foglie e farcite con il trito, l’uvetta e pangrattato lo spazio tra le foglie; legate le scarole con spago da cucina.
  4. Mettete un filo di olio in una padella piuttosto alta, fatevi dorare l’aglio, quindi fatevi rosolare le scarole per una decina di minuti a fuoco vivo, poi mettete un coperchio e fate cuocere dolcemente per altri 30 minuti circa.
  5. Servite le scarole tiepide o fredde con il fondo di cottura, una spolverata di prezzemolo e una macinata di pepe.

 

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Insalata di grano saraceno con ragù di pollo e pesche grigliate

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Dopo una corsa mattutina o serale, il corpo ha bisogno di energia pulita e proteine di qualità per recuperare al meglio. Questa Insalata di grano saraceno con ragù di pollo e pesche grigliate è pensata proprio per questo: un piatto unico completo, ricco di proteine nobili dal pollo e dagli edamame, di carboidrati a basso indice glicemico grazie al grano saraceno, e di vitamine e sali minerali delle pesche e dei pomodorini, che rinfrescano e idratano.

Un mix di sapori delicati e consistenze diverse che appaga senza appesantire, ideale per chi ama prendersi cura di sé anche a tavola dopo l’allenamento.

Scopri tutti i segreti per un recupero post-allenamento perfetto con Bianca Balzarini, allenatore alimentare, con cui ho realizzato questo utilissimo e-book.

La ricetta dell’Insalata di grano saraceno con ragù di pollo e pesche grigliate

8 g carboidrati per 100 g

Ingredienti per insalata

  • 140 g nocepesche o pesche
  • 120 g edamame
  • 100 g grano saraceno in chicchi*
  • 10 pomodorini

 Ingredienti per il ragù di pollo

  • 600 g carne di pollo tagliata a coltello in pezzi piccoli
  • 100 g carota
  • 40 g cipolla
  • 30 g sedano
  • 1/2 bicchiere di marsala
  • trito di salvia, menta e timo
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Preparate il ragù di pollo. Tritate cipolla, carota e sedano in piccoli cubetti e metteteli ad ammorbidire in una casseruola con un filo d’olio senza farli friggere; aggiungete il trito di erbe aromatiche e la carne di pollo tritata.
  2. Mescolate bene fino a quando la carne sarà bianca, quindi sfumate con il Marsala e lasciate evaporare, quindi mettete il coperchio e cuocete per circa 20 minuti. Aggiustate di sale e pepe.
  3. Bollite il grano saraceno in acqua leggermente salata e scolatelo quando cotto, ma ancora al dente.
  4. Fate scottare gli edamame in acqua bollente leggermente salata per 1,5 minuti, quindi scolateli e buttateli in acqua fredda.
  5. Tagliate i pomodorini a metà e aggiungeteli al grano saraceno bollito e scolato, quindi aggiungete anche gli edamame e infine il ragù di pollo mescolando bene. Servite con qualche fettina di nocepesca o pesca.

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Versione con glutine dell’Insalata di grano saraceno e pesche grigliate

La ricetta contiene solo ingredienti naturalmente privi di glutine, quindi non richiede nessun adattamento.

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Pasta con alici e pomodorini gratinati

La Pasta con alici e pomodorini gratinati è una ricetta che unisce colore, sapore e benessere in un piatto unico e bilanciato. Il colore del mese è il grigio, tonalità non frequente in cucina, ma sorprendentemente ricca di spunti quando si scelgono ingredienti come le alici fresche e i semi di girasole che dimostrano che anche il grigio può avere un’anima gustosa e creativa.

Le alici sono un alimento prezioso per chi segue un’alimentazione attenta alla salute metabolica: ricche di proteine ad alto valore biologico, omega-3 e vitamina D, contribuiscono a ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità insulinica, rappresentando quindi un’ottima fonte proteica per chi è affetto da diabete, oltre ad essere naturalmente prive di glutine e facilmente digeribili.

I semi di girasole, spesso usati come topping croccante, aggiungono non solo texture ma anche importanti nutrienti: contengono grassi insaturi, magnesio e fitosteroli, che favoriscono il controllo della glicemia e aiutano a mantenere in equilibrio il profilo lipidico.

Inoltre, sia le alici che i semi di girasole hanno inoltre un buon contenuto di selenio, un minerale che protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi e contribuisce a prevenire l’invecchiamento cellulare, quindi un piatto semplice con tutte le caratteristiche per fungere da vero e proprio integratore alimentare!

Se ti piacciono le alici, prova anche la mia Schiaccia di cipolle e alici.

La ricetta della Pasta con alici e pomodorini gratinati

 28 g carboidrati per 100 g

Ingredientiper 4 persone

  • 500 g pomodorini
  • 400 g alici (peso da pulire)
  • 300 g pasta Gnocchi o Caserecce Massimo Zero**
  • 60 g pangrattato**
  • 50 g Parmigiano Reggiano grattugiato
  • 15 g capperi sotto sale
  • 1 limone
  • semi di girasole
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio extravergine di oliva
  • origano
  • peperoncino
  • sale

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Prima di tutto pulite le alici rimuovendo la testa, le interiora e la lisca centrale, quindi sciacquatele bene e asciugatele.
  2. Preparate un composto con il pangrattato, il parmigiano, i capperi dissalati e tritati, una punta di aglio tritato finemente, origano, peperoncino e la buccia di limone grattugiata.
  3. Prendete una pirofila, spolverate il fondo con il pangrattato aromatico, formate uno strato con le alici aperte a libro, quindi copritele con i pomodorini tagliati a metà con la parte tagliata a contatto con le alici. Spolverate con il pangrattato restante e irrorate con un filo di olio extravergine di oliva.
  4. Cuocete in forno ventilato preriscaldato a 250°C per circa 10 minuti.
  5. Nel frattempo, cuocete la pasta in acqua bollente leggermente salata, scolatela, quindi conditela con le alici e i pomodorini al forno.
  6. Spolverate con semi di girasole e servite la pasta ben calda.

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