Tag Archivio per: proteine vegetali

Macco di patate e fave con verdure saltate

,

Il Macco di patate e fave con verdure saltate è un piatto semplice, di stagione e completo dal punto di vista nutrizionale, perfetto per fare mangiare le verdure anche ai membri della famiglia più sospettosi!

Le patate sono sempre un ingrediente attraente e, in questo caso, rendono il macco naturalmente morbido, mentre le fave fresche aggiungono sapore e una componente proteica vegetale interessante. Le verdure saltate, con la loro nota leggermente amarognola, bilanciano il piatto e stuzzicano il palato.

Dal punto di vista nutrizionale, le fave sono un ingrediente spesso poco utilizzato, ma che vale la pena conoscere meglio. Apportano fibre e proteine vegetali, che contribuiscono al senso di sazietà e aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati del pasto. Sono anche una buona fonte di folati e contengono minerali come ferro e magnesio.

Rispetto ad altri legumi, le fave fresche hanno un contenuto di carboidrati più contenuto e, inserite in una preparazione come questa — dove sono presenti anche fibre e grassi buoni dell’olio extravergine di oliva — contribuiscono a mantenere il pasto più equilibrato dal punto di vista glicemico.

Una ricetta naturalmente senza glutine, adatta a chi cerca piatti semplici, bilanciati e facili da inserire nella cucina di tutti i giorni. E se hai voglia di insalate, ecco cosa scegliere per il mese di maggio: le insalate rinforzate.

ilaria-bertinelli-macco-di-patate-e-fave

La ricetta del Macco di patate e fave con verdure saltate

13,2 g carboidrati per 100 g

Ingredienti

  • 500 g patate
  • 250 g erbe miste (bietole, cicorino, spinacini)
  • 60 g fave fresche sgusciate
  • finocchietto
  • peperoncino fresco
  • prezzemolo
  • aglio
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

 Preparazione

  1. Sbollentate le fave in acqua salata per qualche minuto, quindi sbucciatele.
  2. Lessate le patate intere con la buccia, quindi pelatele e schiacciatele con una forchetta.
  3. Aggiungete alle patate schiacciate le fave, 30 g di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, una macinata di pepe e finocchietto selvatico tritato finemente.
  4. Sbollentate le erbe in acqua bollente leggermente salata, scolatele e buttatele in acqua fredda.
  5. Mettete una padella sul fuoco con una filo di olio extravergine di oliva, 1 spicchio di aglio, qualche peperoncino e fate insaporire le verdure sbollentate.
  6. Sul piatto da portata, formate uno strato con le patate e le fave, ricopritele con le verdure saltate e completate aggiungendo prezzemolo tritato, una macinata di pepe e un filo di olio extravergine di oliva.
/0 Commenti/da

Pasta di legumi alla spirulina con pesto rosso

La Pasta di legumi alla spirulina con pesto rosso è una ricetta che unisce gusto intenso e valore nutrizionale in modo sorprendentemente equilibrato. Protagonista del piatto è la pasta a base di farina di legumi all’uovo di Spinosi, una scelta molto interessante per chi desidera portare in tavola un primo piatto completo, appagante e attento al benessere metabolico.

Rispetto alla pasta tradizionale, questa pasta di legumi si distingue per il suo profilo nutrizionale: apporta 43 g di carboidrati, 27 g di proteine e 9,6 g di fibre per 100 g di prodotto secco, valori di carboidrati decisamente inferiori, mentre proteine e fibre significativamente più elevate rispetto alla pasta di grano duro. Questo si traduce in un maggiore senso di sazietà e in un assorbimento più graduale dei carboidrati, un aspetto particolarmente prezioso per mantenere una glicemia più stabile nel tempo. La presenza dell’uovo nell’impasto contribuisce inoltre a migliorare la qualità proteica complessiva, rendendo il piatto nutrizionalmente più completo.

A rendere questa proposta ancora più interessante è la spirulina, una microalga nota per il suo contenuto di micronutrienti e composti antiossidanti, che dona alla pasta una tonalità verde intensa e un valore aggiunto dal punto di vista nutrizionale.

Il condimento, un pesto rosso a base di pomodori secchi, frutta secca e Parmigiano Reggiano, completa il piatto con una combinazione di grassi buoni, sapidità e note aromatiche, trasformando una ricetta semplice in un’esperienza ricca e appagante.

Ricetta della Pasta di legumi alla spirulina con pesto rosso   

19 g CHO per 100 g di pasta cotta e condita

 Ingredienti per 4 persone

  • 400 g Pasta di legumi Spinosi alla spirulina**
  • 100 g pomodori secchi sottolio*
  • 40 g Parmigiano Reggiano
  • 30 g mandorle sgusciate e pelate
  • 30 g pinoli
  • ricotta salata
  • olio extra vergine di oliva
  • basilico
  • pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Scolate bene i pomodori secchi dal loro olio. Mettete i pinoli e le mandorle in una padella antiaderente e fateli tostare per una decina di minuti. A questo punto trasferite i pomodori, i pinoli, le mandorle e il parmigiano grattugiato a pezzetti in un frullatore e frullate fino ad ottenere una crema; aggiungete un pizzico di pepe, l’olio e acqua necessari per raggiungere la consistenza giusta del pesto.
  2. Mettete il pesto in una padella delle dimensioni sufficienti a fare saltare la pasta una volta cotta.
  3. Cuocete la pasta in abbondante acqua salata, scolatela al dente (conservando una parte dell’acqua di cottura) e versatela nella padella con il pesto; sul fuoco vivo, fate saltare la pasta qualche minuto in modo che si amalgami perfettamente al pesto, quindi servitela calda con una grattugiata di ricotta salata e qualche fogliolina di basilico.

Ilaria-bertinelli-pasta-di-legumi-all-alga-spirulina

 

/0 Commenti/da

Gnocchi di farina e acqua ai fagioli

Gli Gnocchi di farina e acqua sono una ricetta antica che ci riporta alle origini della cucina italiana, quando le patate ancora non erano arrivate dall’America.
Preparati con due soli ingredienti e senza uova, questi gnocchi affondano le radici nella tradizione contadina, dove semplicità e ingegno andavano di pari passo. Infatti, per riuscire a legare la farina, che nella mia versione senza glutine è farina di riso integrale del Mulino Marello, si utilizza acqua bollente in modo da gelatinizzare l’amido come in una precottura che rende il composto flessibile evitando che si sbricioli in cottura.

Per accompagnarli, ho scelto un legume che ho conosciuto grazie alla Camera di Commercio di Rieti e Viterbo, il Fagiolo Secondo o Giallo della Stoppia di San Lorenzo, un prodotto tipico della Comunità Montana Alta Tuscia Laziale coltivato secondo metodi agricoli rispettosi dei cicli naturali. Il suo curioso nome ne spiega tradizione e coltivazione: “Secondo” si riferisce alla pratica agricola di seminare il fagiolo come seconda coltura dell’anno; “della Stoppia” si riferisce al fatto che la semina avveniva direttamente sulle stoppie del frumento appena mietuto, sfruttando i residui colturali come substrato naturale.

La coltivazione tardiva permetteva la raccolta dei fagioli già a fine agosto, offrendo alle famiglie contadine una preziosa fonte di proteine vegetali in vista dell’autunno. Il fagiolo si distingue per la sua facilità di cottura e il sapore dolce, caratteristiche attribuite anche all’origine vulcanica dei suoli della zona.

Questi piccoli fagioli di colore marrone oltre ad essere squisiti sono ricchi di proteine vegetali e fibre, quindi sono perfetti per chi cerca piatti equilibrati, ricchi di sapore e davvero alla portata di chiunque si cimenti con la cucina anche per la prima volta.

ilaria-bertinelli-gnocchi-di-farina-e-acqua

La ricetta degli Gnocchi di farina e acqua ai fagioli

  24,16 g carboidrati per 100 g senza cipolle

Ingredienti per gli gnocchi per 4 persone

  • 200 g farina di riso integrale*
  • acqua bollente
  • un pizzico di sale

Per il sugo di fagioli

  • 400 g passata di pomodoro
  • 150 g fagioli secondi o gialli della Stoppia secchi
  • 70 g carota
  • 40 g sedano
  • 2 foglie d’alloro
  • finocchietto selvatico
  • olio extra vergine di oliva Canino DOP
  • sale e pepe

Per le cipolle

  • 5 cipollotti di Tropea
  • olio extra vergine di oliva Canino DOP
  • origano
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Mettete in ammollo i fagioli secchi la sera prima, poi fateli bollire a fuoco dolce con 2 foglie di alloro fino a cottura. Spegnete il fuoco e conservate l’acqua di cottura.
  2. Mettete la farina di riso integrale in una terrina e aggiungetevi un pizzico di sale, quindi versate il quantitativo di acqua bollente leggermente salata sufficiente ad ottenere un composto omogeneo: dovrebbe servirvi circa la metà del peso della farina; mettete a riposare il composto coperto con pellicola per almeno 15 minuti.
  3. Tritate la carota e il sedano e fateli soffriggere in un tegame con un filo d’olio; aggiungete le verdure e la polpa di pomodoro al soffritto, aggiustate di sale. Lasciate cuocere il sugo per circa 20 minuti, infine aggiungete i fagioli cotti e lasciate insaporire per altri 15 minuti. Aromatizzate con il finocchietto selvatico tritato.
  4. Affettate i cipollotti di Tropea e fateli appassire sul fuoco delicatamente con un filo d’olio, quindi insaporiteli con origano, sale e pepe.
  5. Preparate gli gnocchi. Formate dei cilindri su un tagliere spolverato con farina di riso, tagliate dei pezzetti da 2 cm e adagiateli su un vassoio.
  6. Cuocete gli gnocchi in acqua bollente leggermente salata fino a quando avranno la consistenza desiderata: non sono pronti quando salgono a galla, avranno bisogno di più tempo.
  7. Scolateli con una schiumarola e buttateli direttamente nel sugo di fagioli, mescolate per amalgamare bene, quindi servite con la cipolla di Tropea e un filo di olio Canino.

ilaria-bertinelli-gnocchi-di-farina-e-acqua

/0 Commenti/da