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Insalate di dicembre tra feste e detox

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Quali insalate preparare nel mese delle feste? Le Insalate di dicembre non potevano che essere perfette anche per le feste.

Le due insalate sono tra loro complementari perché una è perfetta per arricchire i pasti delle feste e l’altra per un pasto detox da inserire prima o dopo gli sgarri natalizi.

L’insalata di rapa e songino è un modo per consumare due ingredienti che, per lo meno a casa mia, portiamo raramente in tavola. La rapa bianca ha pochissime calorie, non contiene colesterolo, ha solamente 6 carboidrati per 100 g, ma è ricchissima di vitamine e minerali, quindi consumarla significa apportare una buona dose di antiossidanti per affrontare al meglio la stagione fredda.

L’Insalata Coleslaw è un grande classico della cucina anglosassone, ma soprattutto dei buffet Newarkesi, per utilizzare il cappuccio in modo goloso. Il nome è infatti la trasformazione in inglese dei termini olandesi “kool”, cavolo, e “sla”, nomignolo per insalata. La mia versione è un’interpretazione light dell’originale in quanto ho eliminato lo zucchero nella preparazione ed ho stemperato la maionese con pari quantità di yogurt greco zero grassi.

Buoni festeggiamenti portando in tavola le Insalate di dicembre, ma prova ad esplorare anche le insalate di ottobre.

La ricetta dell’Insalata di rapa bianca e songino

carboidrati 9,56 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 4 persone

  • 2 rape bianche (circa 150 g)
  • 100 g songino o altra insalatina
  • 90 g pera
  • 20 g sciroppo d’acero o miele
  • succo di limone
  • qualche foglia di prezzemolo
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe
  • acetosella (facoltativa)

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Sbucciate le rape con un pelapatate, affettatele in fette sottilissime usando una mandolina e fatele macerare per 10-15 minuti con un’emulsione di succo di limone, olio extravergine di oliva, sale e prezzemolo.
  2. Affettate la pera con la buccia.
  3. Preparate un vinaigrette mescolando qualche cucchiaio di olio, succo di limone, lo sciroppo d’acero, sale, pepe e un trito di prezzemolo.
  4. Sistemate il songino sul fondo di ogni piatto, adagiate la rapa e la pera, irrorate con la vinaigrette e completate con una macinata di pepe e le foglie di acetosella.

La ricetta dell’Insalata coleslaw

carboidrati 7 g per 100 g

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Ingredienti per 6 persone

  • 250 g cavolo cappuccio bianco (circa 1/2 cappuccio)
  • 170 g carote (circa 2)
  • 1 mela Granny Smith
  • 2 gambi di sedano
  • 3 cipollotti (la parte bianca)
  • 40 g uvetta
  • 40 g noci
  • erbe fresche tritate
  • sale e pepe

Ingredienti per la salsa

  • 150 g maionese*
  • 150 g yogurt greco 0 grassi
  • 1 cucchiaino di senape di Digione*
  • 20 g succo di limone
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Tagliate il cavolo cappuccio a striscioline sottilissime; grattugiate le carote a julienne e affettate le mele con la buccia, ma senza il torsolo.
  2. Tritate il sedano e il cipollotto finemente, quindi mettete tutte le verdure in una terrina.
  3. In una ciotola preparate la salsa: mescolate maionese e yogurt, insaporite con la senape e il limone, quindi insaporite con sale e pepe.
  4. Versate le salsa sulle verdure e mescolate bene: l’insalata deve risultare molto ben legata, ossia avere la giusta quantità di salsa per tenere insieme le verdure.
  5. Completate l’insalata con uvetta e noci tritate grossolanamente, quindi completate con un trito di erbe aromatiche fresche a piacere.
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Insalate di settembre

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Il mese di settembre è il punto di incontro tra estate ed autunno, proprio come lo sono gli ingredienti che lo caratterizzano: questo scoprirete nelle Insalate di settembre.

Quali sono quindi le Insalate di settembre? Vi propongo una gustosa Insalata di pollo con radicchio e sfere di melone che è perfetta anche da portare in ufficio come pasto completo per non appensantirvi dopo la pausa pranzo oppure può essere una cena perfetta per garantirvi una notte tranquilla.

La seconda ricetta è gustosa e colorata, anch’essa versatile ed adatta per pasti a casa o fuori casa, l’Insalata di pomodorini agli agrumi con riso Venere ci introduce alla frutta invernale per eccellenza, ossia le arance che qui ho utilizzato assieme al limone per aromatizzare i pomodorini rendendoli davvero speciali.

Quindi ancora colori per accompagnarci verso le giornate meno assolate del mese di settembre.

Se hai voglia di insalate più ricche, guarda le Insalate rinforzate del mese di maggio.

La ricetta dell’Insalata di pollo con radicchio e sfere di melone

carboidrati 3,3 g per 100 g – 8,93 g per porzione

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Ingredienti per 4 persone

  • 500 g petto di pollo
  • 280 g melone
  • 180 g radicchio rosso
  • 120 g pomodori secchi sottolio
  • olio extravergine di oliva
  • aceto balsamico di Modena invecchiato
  • salvia
  • alloro
  • 1 cucchiaino di pepe verde in grani
  • 3 bacche di cardamomo
  • 1 bacca di anice stellato
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Mettete un tegame di acqua sul fuoco con qualche foglia di salvia, una foglia di alloro, cardamomo, anice stellato, pepe verde e sale e cuocetevi il petto di pollo facendolo bollire per 20 minuti. Una volta cotto, lasciatelo raffreddare nel suo brodo.
  2. Componete la vostra insalata tagliando il radicchio a striscioline e mettendolo sul fondo del piatto. Insaporitelo con i pomodorini secchi tagliati a striscioline, sfilacciatevi sopra il pollo raffreddato e completate con sferette di melone.
  3. Condite con un pizzico di sale e pepe ed irrorate con un filo d’olio extravergine e aceto balsamico.

La ricetta dell’Insalata di pomodori agli agrumi e riso Venere

carboidrati 13,7 g per 100 g – 39,79 g per porzione

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Ingredienti per 4 persone

  • 600 g pomodorini colorati misti
  • 140 g riso Venere
  • 120 g feta greco
  • 80 g olive verdi denocciolate*
  • 80 g olive nere denocciolate*
  • 1/2 arancia con buccia edibile
  • 1 grattugiata di buccia di limone
  • basilico
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Fate bollire il riso Venere in acqua leggermente salata e scolatelo al dente.
  2. Tagliate i pomodorini a metà o in quarti, unitevi le olive tagliate a rondelle e mettete a insaporire per 15 minuti con una mezza arancia tagliata a fette e una grattugiata di buccia di limone.
  3. Mettete il riso Venere nell’insalatiera, copritelo con il composto di pomodorini e olive dopo avere eliminato le fette di arancia. Condite con un filo d’olio e una macinata di pepe (non serve sale perché già sono presenti ingredienti sapidi) e completate con una sbriciolata di feta greco e qualche fogliolina di basilico.

 

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Taccole, asparagi e frutta: ecco le insalate di giugno

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Poiché inizia ufficialmente l’estate, ecco allora che le insalate di giugno ci delizieranno con l’aggiunta della frutta di stagione.

Continuano ad essere presenti gli asparagi che potremo assaporare con una golosa crema di formaggi e le prugne per un’insalata che diventa anche piatto unico all’insegna del colore verde, ottima da portare in ufficio oppure in piscina in una comoda lunch box.

L’insalata con verdure cotte ha per protagoniste le taccole accompagnate dalle carote, ma soprattutto dal contrasto del dolce dei fichi e del salato del Prosciutto di Parma croccante: come antipasto, come secondo o come piatto unico, l’Insalata di taccole e fichi ti conquisterà con la sua esplosione di sapori.

Il consiglio che voglio condividere con le insalate di giugno è l’utilizzo dell’olio spray, un modo molto interessante per condire i nostri piatti. Perchè?

Per due ragioni principali: la prima è che utilizzeremo il 90% in meno del quantitativo di olio per condire riducendo così in modo significativo l’apporto calorico delle insalate stesse, la seconda è che nella busta in lattina dei Fratelli Mantova l’olio viene conservato al buio e protetto dall’aria garantendone quindi una conservazione ideale.

La mia scelta per queste insalate è l’olio di avocado contenente il 100% di olio estratto dalla polpa del frutto dell’Avocado, ricco di vitamina E, con un gusto ed una consistenza leggeri e delicati.

Per altre idee, guarda anche le insalate rinforzate del mese di maggio.

La ricetta dell’Insalata di asparagi e prugne

carboidrati 7,76 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 3-4 asparagi
  • 50 g prugne
  • 30 g bevanda di soia*
  • 30 g ricotta
  • 20 g robiola
  • pistacchi sgusciati
  • 1 limone con buccia edibile
  • olio di avocado Fratelli Mantova
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Con una mandolina, affettate gli asparagi a nastro e marinateli per almeno 15 minuti con un cucchiaino di succo di limone, sale, pepe e una spruzzata di olio di avocado.
  2. Preparate una crema mescolando ricotta, robiola, la buccia grattugiata di limone e una macinata di pepe.
  3. Componete l’insalata mettendo gli asparagi nell’insalatiera, la crema di formaggi, le prugne tagliate a spicchi e una spolverata di pistacchi sgusciati.

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La ricetta dell’Insalata di taccole e fichi

carboidrati 9,58 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

Preparazione

  1. Tagliate le carote a nastro, conditele con succo di limone, sale, pepe e una spruzzata di olio di avocado e lasciatele riposare per il tempo necessario a preparare gli altri ingredienti.
  2. Fate bollire le taccole in acqua bollente salata togliendole quando sono ancora croccanti. Buttatele in acqua fredda e scolatele immediatamente.
  3. Mettete la fetta di prosciutto su un piatto e fatela diventare croccante nel microonde oppure in una padella antiaderente: nel microonde, azionate il forno a potenza bassa per periodi brevi fino al raggiungimento della croccantezza desiderata; nella padella, non aggiungete nulla sul fondo e fate cuocere a fuoco basso fino a croccantezza.
  4. Componete l’insalata mettendo le taccole tagliate a pezzi sul fondo dell’insalatiera, le carote a nastro e un fico ben lavato tagliato a spicchi, condite con un filo di sale, pepe e una spruzzata di olio di avocato, quindi completate aggiungendo la fetta di prosciutto croccante.

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Maggio e le insalate rinforzate

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Maggio ci riserva due idee di insalate rinforzate, ossia insalate complete dal punto di vista nutrizionale, quindi perfette per essere utilizzate come piatti unici per un pranzo in ufficio o una cena.

Vige la regola che gli ingredienti devono essere di stagione per potere beneficiare al massimo del loro apporto nutrizionale, quindi asparagi e misticanze, oltre agli edamame surgelati, saranno i protagonisti vegetali dei piatti.

La parte proteica delle nostre insalate è soprattutto di origine animale essendo rappresentata dal pollo alla griglia e dall’uovo all’occhio di bue, senza dimenticare l’apporto dei fagioli di soia, gli edamame appunto, ottima fonte di proteine vegetali.

Come sempre la fibra è il nostro migliore alleato ed è fornita non solo dalle verdure, ma anche dal grano saraceno in chicchi, ottima alternativa al riso e a cereali contenenti glutine (per chi li può consumare).

Ecco quindi come preparare le insalate rinforzate che potrai mettere nella tua lunch box per un pranzo fuori casa assolutamente perfetto.

Scopri qui altre idee per le tue insalate!

La ricetta dell’Insalata di saraceno e asparagi

carboidrati 24,48 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 4 asparagi
  • 40 g grano saraceno in chicchi*
  • 1 uovo
  • 15 g Pecorino Romano in lamelle sottilissime
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Fate cuocere il grano saraceno in chicchi in acqua bollente leggermente salata, quindi scolatelo e tenetelo da parte.
  2. Mettete 4 asparagi in un contenitore adatto alle cotture in microonde e fateli cuocere per 4 minuti alla massima potenza.
  3. Mettete un filo di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente, rompetevi l’uovo e fatelo cuocere per qualche minuto fino a quando sarà cotto solamente l’albume.
  4. Componete l’insalata mettendo il grano saraceno in un piatto fondo, aggiungete gli asparagi tagliati a pezzetti; condite con un’emulsione preparata con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un cucchiaino di succo di limone, sale e pepe.
  5. Adagiate l’uovo caldo sopra gli asparagi e completate con lamelle sottilissime di Pecorino Romano e una macinata di pepe.insalata-di-saraceno-e-asparagi

La ricetta dell’Insalata di pollo ed edamame

carboidrati 15,77 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 120 g petto di pollo
  • 50 g edamame sgusciati
  • insalatina o misticanza
  • 15 g uvetta
  • 2 cucchiai di bevanda di soia*
  • 1 cucchiaio di semi di zucca
  • 1 cucchiaino di maionese*
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Fate cuocere gli edamame in acqua bollente leggermente salata per pochi minuti, quindi scolateli e buttateli in acqua fredda. Scolateli e teneteli da parte.
  2. Mettete il petto di pollo sulla griglia e portatelo a cottura. Tagliatelo a pezzi in orizzontale come fosse una tagliata di manzo.
  3. Preparate il condimento mettendo la maionese, il succo di limone e la bevanda di soia in una ciotolina, mescolate bene con una forchetta e aggiustate di sale e pepe.
  4. Mettete il quantitativo desiderato di insalatina o misticanza in un piatto fondo, aggiungete gli edamame e adagiatevi sopra il pollo. Condite con l’emulsione alla maionese, quindi completate con l’uvetta e i semi di zucca.

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La versione con glutine delle Insalate rinforzate

Le ricette contengono solo ingredienti naturalmente senza glutine, quindi non hanno bisogno di adattamenti per la versione con glutine.

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Insalate crude e cotte

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Continua la mia ricerca di insalate gustose, veloci e sempre nuove da portare in tavola e oggi ti propongo due Insalate crude e cotte.

Ricorda che il principio che ci deve guidare nella scelta delle insalate è la stagionalità degli ingredienti, quindi aprire il calendario di frutta e verdura di stagione dovrebbe sempre essere l’operazione che precede la visita dal fruttivendolo perché anche loro sono ormai sempre tentati dall’avere il negozio brulicante di ogni ben di Dio, anche se proveniente dall’altra parte del mondo.

Quindi i protagonisti di oggi sono i finocchi e gli agretti. Il finocchio è ricco di fibre e di acqua, aiuta la digestione e previene il gonfiore di pancia e può essere consumato in tantissimi modi diversi. E’ ottimo se magiato crudo a inizio pasto per rallentare l’assorbimento dei carboidrati ingeriti successivamente proprio grazie alla presenza di acqua e fibra che contribuiranno anche a ridurre il senso di fame.

Gli agretti noti anche come ‘barba di frate’ sono un ortaggio che cresce tra marzo e maggio. Sono ricchi di vitamine e antiossidanti, ma soprattutto di fibre, acqua e poverissimi di grassi, quindi perfetti per diete ipocaloriche e per ridurre il senso di fame. A differenza dei finocchi, devono essere cotti in acqua o al vapore per essere consumati.

Ecco come ho utilizzato le nostre verdure protagoniste in due fantastiche insalate. E se ti sei perso le insalate precedente, guarda le ricette per Tre insalate da 5 minuti.

La ricetta dell’Insalata di finocchi e arance con salsa leggera

carboidrati 9 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 1/2 finocchio
  • 50 g arancia
  • lamelle di formaggio Piave o Emmental
  • chicchi di melograno
  • 30 g bevanda di soia*
  • 10 g olio di riso o olio extravergine di oliva
  • succo d’arancia
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Affettate il finocchio con una mandolina affinché risulti finissimo.
  2. Sbucciate una mezza arancia a vivo e tagliatela a spicchi, mentre conservate l’altra metà per spremerne il succo che serve per il condimento.
  3. Preparate il condimento mettendo l’olio di riso, la bevanda di soia, il succo di arancia, sale e pepe in un bicchiere alto e frullate il tutto con un frullatore ad immersione affinché il composto risulti simile ad una maionese piuttosto liquida.
  4. Componete l’insalata: mettete il finocchio, gli spicchi d’arancia, le lamelle di formaggio, quindi condite con la salsina leggera all’arancia e completate con chicchi di melagrana.

La ricetta dell’Insalata di agretti con uovo e gorgonzola tradizionale

carboidrati per l’intera porzione trascurabili

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Ingredienti per 1 porzione

  • 1 ciuffo di agretti
  • 1 uovo
  • 20 g Gorgonzola tradizionale
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Mettete una casseruola di acqua sul fuoco, salatela e quando raggiunge il bollore, cuocete gli agretti per qualche minuto. Scolateli e buttateli in acqua fredda, poi scolateli nuovamente e metteteli da parte.
  2. Cuocete 1 uovo per 8 minuti da quando l’acqua raggiunge il bollore in modo da farlo diventare sodo. Una volta cotto, sbucciatelo e separate il tuorlo dall’albume.
  3. Componete l’insalata mettendo il ciuffo d’agretti in un piatto fondo, tagliatevi sopra l’albume a cubetti, sbriciolate il tuorlo, adagiate il Gorgonzola a dadini e condite con sale, pepe e un filo di olio extravergine di oliva.

 

 

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Leggerezza e gusto: Insalata di polpo e ceci al balsamico

Aspettavamo l’Estate? Bene, con lei è arrivato anche il temuto caldo! E per combatterlo vi consigliamo un piatto semplice, fresco e molto gustoso, un grande classico a cui abbiamo aggiunto il nostro tocco personale: Insalata di polpo e ceci al balsamico, un mix perfetto tra pesce, verdura, legumi e leggerezza.

Se amate le insalate, provate anche l’Insalata di legumotti con cipolla di Tropea caramellata.

Ecco cosa vi serve per prepararla!

La ricetta dell’Insalata di polpo e ceci al balsamico

carboidrati 6,71 g per 100 g

Ingredienti

  • 1 kg polpo fresco, eviscerato (500 g cotto)
  • 230 g ceci cotti (io ho usato i ceci in scatola*)
  • 200 g pomodori
  • 1 gambo di sedano
  • 2 piccole carote
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio extra vergine di oliva, sale, Aceto Balsamico di Modena, prezzemolo

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Mettete il polpo in una padella dai bordi leggermente alti, aggiungete acqua in modo che sia coperto per oltre metà, quindi completate con un gambo di sedano, le carote, il prezzemolo, la cipolla e l’aglio; coprite e fate cuocere a fuoco lento per 45 minuti.

Insalata-di-polpo-e-ceci-al-balsamico-blog-uno-chef-per-gaia

2. Una volta pronto, scolatelo e lasciatelo intiepidire; togliete la maggior parte della pelle, tagliatelo a pezzetti ed aggiungete poi i ceci ed i pomodori tagliati a pezzi.

3. Condite a piacere con un pizzico di sale, olio extra vergine e Aceto Balsamico di Modena. Noi abbiamo aggiunto il prezzemolo solo come decorazione, ma è possibile metterne una spolverata anche nel condimento dell’insalata.

Insalata-di-polpo-e-ceci-al-balsamico-blog-uno-chef-per-gaia

La versione con glutine dell’Insalata di polpo e ceci al balsamico

La ricetta è naturalmente senza glutine, quindi non richiede adattamenti per la versione con glutine.

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