Articoli

Quali verdure ti aspettano nelle insalate del mese di aprile? Cavolfiore, piselli e porri saranno protagonisti con il tocco rosso delle fragole: scopri come prepararle.

Partiamo da un uso poco comune del cavolfiore: crudo. Lo hai mai provato? Ti stupirà scoprire che è dolce e con un profumo molto più delicato rispetto a quando viene cotto. E’ infatti durante la cottura che si sviluppa il tipico odore di zolfo che spesso rende il cavolfiore poco apprezzato, soprattutto dai bambini. Nella prima insalata, il cavolfiore si grattugia per ottenere un cous cous da gustarsi in un’insalata gustosa e ricca di micronutrienti, con tanto sapore e poche calorie.

L’insalata di quinoa è invece perfetta per fare il pieno di proteine vegetali. La quinoa è uno pseudo-cereale privo di glutine che presenta tutti gli 8 aminoacidi essenziali (ossia quelli che devono essere assunti con gli alimenti in quanto non prodotti dal nostro organismo) quindi ha un profilo nutrizionale molto simile a quello degli alimenti di origine animale. Inoltre, grazie alla ricchezza di altri micronutrienti, è considerato un super-food il cui consumo è fortemente raccomandato come parte integrante di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ricordati di risciacquare la quinoa prima di cucinarla per eliminare le saponine, sostanze naturalmente presenti in molti vegetali, che potrebbero causare irritazione alle mucose, ma completamente eliminate da un lavaggio pre-cottura.

Se hai pochi minuti a disposizione, guarda come preparare tre insalate da cinque minuti!

La ricetta del Cous cous di cavolfiore e radicchio variegato

carboidrati 14 g per l’intera porzione

cous-cous-di-cavolfiore-uvetta-e-fragole

Ingredienti per 1 porzione

  • 80 g cavolfiore
  • 40 g radicchio variegato di Castelfranco
  • 15 g uvetta
  • 15 g noci
  • 1 cucchiaino di semi di girasole tostati
  • 1 cucchiaino di semi di zucca
  • 1 fragola
  • Aceto Balsamico Tradizionale di Modena
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Grattugiate il cavolfiore con una grattugia a fori grossi per ottenere una consistenza simile al cous cous.
  2. Lavate, asciugate e tagliate a pezzi il radicchio variegato.
  3. Componete l’insalata mettendo il radicchio sul fondo e sopra il cous cous di cavolfiore; condite con sale e pepe, olio e aceto balsamico tradizionale di Modena, quindi completate aggiungendo l’uvetta, le noci, i semi e infine la fragola tagliata a spicchi sottili.

La ricetta dell’Insalata di quinoa con porro e piselli

carboidrati 20,11 g per l’intera porzione

insalata-di-quinoa-e-piselli

Ingredienti per 1 porzione

  • 25 g quinoa (pesata cruda)
  • 40  g piselli sgranati freschi
  • 30 g porro
  • 7 g capperi dissalati
  • trito di basilico e salvia
  • pomodorini secchi
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Sciacquate la quinoa sotto acqua corrente e fatela cuocere in 75 g di acqua leggermente salata per circa 20 minuti o comunque fino a quando avrà assorbito tutta l’acqua.
  2. Mettete un filo d’olio in una padella antiaderente e fatevi appassire il porro affettato finemente e i piselli, aggiungendo qualche cucchiaio acqua per portarli a cottura. Aggiungete anche i capperi dissalati e un trito di basilico e salvia. Quando i piselli saranno quasi cotti, aggiungete anche la quinoa e fate insaporire il tutto aggiustando di sale (se necessario) e pepe.
  3. Servite la quinoa completando con qualche pezzettino di pomodorino secco e qualche foglia di basilico.

insalata-di-quinoa-e-piselli

Cous-cous-di-cavolfiore-uvetta-e-fragole

La versione con glutine delle Insalate del mese di aprile

Le ricette contengono solo ingredienti naturalmente senza glutine, quindi non hanno bisogno di adattamenti per la versione con glutine.

Continua la mia ricerca di insalate gustose, veloci e sempre nuove da portare in tavola e oggi ti propongo due Insalate crude e cotte.

Ricorda che il principio che ci deve guidare nella scelta delle insalate è la stagionalità degli ingredienti, quindi aprire il calendario di frutta e verdura di stagione dovrebbe sempre essere l’operazione che precede la visita dal fruttivendolo perché anche loro sono ormai sempre tentati dall’avere il negozio brulicante di ogni ben di Dio, anche se proveniente dall’altra parte del mondo.

Quindi i protagonisti di oggi sono i finocchi e gli agretti. Il finocchio è ricco di fibre e di acqua, aiuta la digestione e previene il gonfiore di pancia e può essere consumato in tantissimi modi diversi. E’ ottimo se magiato crudo a inizio pasto per rallentare l’assorbimento dei carboidrati ingeriti successivamente proprio grazie alla presenza di acqua e fibra che contribuiranno anche a ridurre il senso di fame.

Gli agretti noti anche come ‘barba di frate’ sono un ortaggio che cresce tra marzo e maggio. Sono ricchi di vitamine e antiossidanti, ma soprattutto di fibre, acqua e poverissimi di grassi, quindi perfetti per diete ipocaloriche e per ridurre il senso di fame. A differenza dei finocchi, devono essere cotti in acqua o al vapore per essere consumati.

Ecco come ho utilizzato le nostre verdure protagoniste in due fantastiche insalate. E se ti sei perso le insalate precedente, guarda le ricette per Tre insalate da 5 minuti.

La ricetta dell’Insalata di finocchi e arance con salsa leggera

carboidrati 9 g per l’intera porzione

insalata-di-finocchi-e-arance

Ingredienti per 1 porzione

  • 1/2 finocchio
  • 50 g arancia
  • lamelle di formaggio Piave o Emmental
  • chicchi di melograno
  • 30 g bevanda di soia*
  • 10 g olio di riso o olio extravergine di oliva
  • succo d’arancia
  • sale e pepe

**Ingredienti specifici per celiaci

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Affettate il finocchio con una mandolina affinché risulti finissimo.
  2. Sbucciate una mezza arancia a vivo e tagliatela a spicchi, mentre conservate l’altra metà per spremerne il succo che serve per il condimento.
  3. Preparate il condimento mettendo l’olio di riso, la bevanda di soia, il succo di arancia, sale e pepe in un bicchiere alto e frullate il tutto con un frullatore ad immersione affinché il composto risulti simile ad una maionese piuttosto liquida.
  4. Componete l’insalata: mettete il finocchio, gli spicchi d’arancia, le lamelle di formaggio, quindi condite con la salsina leggera all’arancia e completate con chicchi di melagrana.

La ricetta dell’Insalata di agretti con uovo e gorgonzola tradizionale

carboidrati per l’intera porzione trascurabili

insalata-di-agretti-uova-e-gorgonzola

Ingredienti per 1 porzione

  • 1 ciuffo di agretti
  • 1 uovo
  • 20 g Gorgonzola tradizionale
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Mettete una casseruola di acqua sul fuoco, salatela e quando raggiunge il bollore, cuocete gli agretti per qualche minuto. Scolateli e buttateli in acqua fredda, poi scolateli nuovamente e metteteli da parte.
  2. Cuocete 1 uovo per 8 minuti da quando l’acqua raggiunge il bollore in modo da farlo diventare sodo. Una volta cotto, sbucciatelo e separate il tuorlo dall’albume.
  3. Componete l’insalata mettendo il ciuffo d’agretti in un piatto fondo, tagliatevi sopra l’albume a cubetti, sbriciolate il tuorlo, adagiate il Gorgonzola a dadini e condite con sale, pepe e un filo di olio extravergine di oliva.