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Poiché inizia ufficialmente l’estate, ecco allora che le insalate di giugno ci delizieranno con l’aggiunta della frutta di stagione.

Continuano ad essere presenti gli asparagi che potremo assaporare con una golosa crema di formaggi e le prugne per un’insalata che diventa anche piatto unico all’insegna del colore verde, ottima da portare in ufficio oppure in piscina in una comoda lunch box.

L’insalata con verdure cotte ha per protagoniste le taccole accompagnate dalle carote, ma soprattutto dal contrasto del dolce dei fichi e del salato del Prosciutto di Parma croccante: come antipasto, come secondo o come piatto unico, l’Insalata di taccole e fichi ti conquisterà con la sua esplosione di sapori.

Il consiglio che voglio condividere con le insalate di giugno è l’utilizzo dell’olio spray, un modo molto interessante per condire i nostri piatti. Perchè?

Per due ragioni principali: la prima è che utilizzeremo il 90% in meno del quantitativo di olio per condire riducendo così in modo significativo l’apporto calorico delle insalate stesse, la seconda è che nella busta in lattina dei Fratelli Mantova l’olio viene conservato al buio e protetto dall’aria garantendone quindi una conservazione ideale.

La mia scelta per queste insalate è l’olio di avocado contenente il 100% di olio estratto dalla polpa del frutto dell’Avocado, ricco di vitamina E, con un gusto ed una consistenza leggeri e delicati.

Per altre idee, guarda anche le insalate rinforzate del mese di maggio.

La ricetta dell’Insalata di asparagi e prugne

carboidrati 7,76 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 3-4 asparagi
  • 50 g prugne
  • 30 g bevanda di soia*
  • 30 g ricotta
  • 20 g robiola
  • pistacchi sgusciati
  • 1 limone con buccia edibile
  • olio di avocado Fratelli Mantova
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Con una mandolina, affettate gli asparagi a nastro e marinateli per almeno 15 minuti con un cucchiaino di succo di limone, sale, pepe e una spruzzata di olio di avocado.
  2. Preparate una crema mescolando ricotta, robiola, la buccia grattugiata di limone e una macinata di pepe.
  3. Componete l’insalata mettendo gli asparagi nell’insalatiera, la crema di formaggi, le prugne tagliate a spicchi e una spolverata di pistacchi sgusciati.

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La ricetta dell’Insalata di taccole e fichi

carboidrati 9,58 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

Preparazione

  1. Tagliate le carote a nastro, conditele con succo di limone, sale, pepe e una spruzzata di olio di avocado e lasciatele riposare per il tempo necessario a preparare gli altri ingredienti.
  2. Fate bollire le taccole in acqua bollente salata togliendole quando sono ancora croccanti. Buttatele in acqua fredda e scolatele immediatamente.
  3. Mettete la fetta di prosciutto su un piatto e fatela diventare croccante nel microonde oppure in una padella antiaderente: nel microonde, azionate il forno a potenza bassa per periodi brevi fino al raggiungimento della croccantezza desiderata; nella padella, non aggiungete nulla sul fondo e fate cuocere a fuoco basso fino a croccantezza.
  4. Componete l’insalata mettendo le taccole tagliate a pezzi sul fondo dell’insalatiera, le carote a nastro e un fico ben lavato tagliato a spicchi, condite con un filo di sale, pepe e una spruzzata di olio di avocato, quindi completate aggiungendo la fetta di prosciutto croccante.

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Quali verdure ti aspettano nelle insalate del mese di aprile? Cavolfiore, piselli e porri saranno protagonisti con il tocco rosso delle fragole: scopri come prepararle.

Partiamo da un uso poco comune del cavolfiore: crudo. Lo hai mai provato? Ti stupirà scoprire che è dolce e con un profumo molto più delicato rispetto a quando viene cotto. E’ infatti durante la cottura che si sviluppa il tipico odore di zolfo che spesso rende il cavolfiore poco apprezzato, soprattutto dai bambini. Nella prima insalata, il cavolfiore si grattugia per ottenere un cous cous da gustarsi in un’insalata gustosa e ricca di micronutrienti, con tanto sapore e poche calorie.

L’insalata di quinoa è invece perfetta per fare il pieno di proteine vegetali. La quinoa è uno pseudo-cereale privo di glutine che presenta tutti gli 8 aminoacidi essenziali (ossia quelli che devono essere assunti con gli alimenti in quanto non prodotti dal nostro organismo) quindi ha un profilo nutrizionale molto simile a quello degli alimenti di origine animale. Inoltre, grazie alla ricchezza di altri micronutrienti, è considerato un super-food il cui consumo è fortemente raccomandato come parte integrante di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ricordati di risciacquare la quinoa prima di cucinarla per eliminare le saponine, sostanze naturalmente presenti in molti vegetali, che potrebbero causare irritazione alle mucose, ma completamente eliminate da un lavaggio pre-cottura.

Se hai pochi minuti a disposizione, guarda come preparare tre insalate da cinque minuti!

La ricetta del Cous cous di cavolfiore e radicchio variegato

carboidrati 14 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 80 g cavolfiore
  • 40 g radicchio variegato di Castelfranco
  • 15 g uvetta
  • 15 g noci
  • 1 cucchiaino di semi di girasole tostati
  • 1 cucchiaino di semi di zucca
  • 1 fragola
  • Aceto Balsamico Tradizionale di Modena
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Grattugiate il cavolfiore con una grattugia a fori grossi per ottenere una consistenza simile al cous cous.
  2. Lavate, asciugate e tagliate a pezzi il radicchio variegato.
  3. Componete l’insalata mettendo il radicchio sul fondo e sopra il cous cous di cavolfiore; condite con sale e pepe, olio e aceto balsamico tradizionale di Modena, quindi completate aggiungendo l’uvetta, le noci, i semi e infine la fragola tagliata a spicchi sottili.

La ricetta dell’Insalata di quinoa con porro e piselli

carboidrati 20,11 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 25 g quinoa (pesata cruda)
  • 40  g piselli sgranati freschi
  • 30 g porro
  • 7 g capperi dissalati
  • trito di basilico e salvia
  • pomodorini secchi
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

Preparazione

  1. Sciacquate la quinoa sotto acqua corrente e fatela cuocere in 75 g di acqua leggermente salata per circa 20 minuti o comunque fino a quando avrà assorbito tutta l’acqua.
  2. Mettete un filo d’olio in una padella antiaderente e fatevi appassire il porro affettato finemente e i piselli, aggiungendo qualche cucchiaio acqua per portarli a cottura. Aggiungete anche i capperi dissalati e un trito di basilico e salvia. Quando i piselli saranno quasi cotti, aggiungete anche la quinoa e fate insaporire il tutto aggiustando di sale (se necessario) e pepe.
  3. Servite la quinoa completando con qualche pezzettino di pomodorino secco e qualche foglia di basilico.

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La versione con glutine delle Insalate del mese di aprile

Le ricette contengono solo ingredienti naturalmente senza glutine, quindi non hanno bisogno di adattamenti per la versione con glutine.