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Maggio ci riserva due idee di insalate rinforzate, ossia insalate complete dal punto di vista nutrizionale, quindi perfette per essere utilizzate come piatti unici per un pranzo in ufficio o una cena.

Vige la regola che gli ingredienti devono essere di stagione per potere beneficiare al massimo del loro apporto nutrizionale, quindi asparagi e misticanze, oltre agli edamame surgelati, saranno i protagonisti vegetali dei piatti.

La parte proteica delle nostre insalate è soprattutto di origine animale essendo rappresentata dal pollo alla griglia e dall’uovo all’occhio di bue, senza dimenticare l’apporto dei fagioli di soia, gli edamame appunto, ottima fonte di proteine vegetali.

Come sempre la fibra è il nostro migliore alleato ed è fornita non solo dalle verdure, ma anche dal grano saraceno in chicchi, ottima alternativa al riso e a cereali contenenti glutine (per chi li può consumare).

Ecco quindi come preparare le insalate rinforzate che potrai mettere nella tua lunch box per un pranzo fuori casa assolutamente perfetto.

Scopri qui altre idee per le tue insalate!

La ricetta dell’Insalata di saraceno e asparagi

carboidrati 24,48 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 4 asparagi
  • 40 g grano saraceno in chicchi*
  • 1 uovo
  • 15 g Pecorino Romano in lamelle sottilissime
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Fate cuocere il grano saraceno in chicchi in acqua bollente leggermente salata, quindi scolatelo e tenetelo da parte.
  2. Mettete 4 asparagi in un contenitore adatto alle cotture in microonde e fateli cuocere per 4 minuti alla massima potenza.
  3. Mettete un filo di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente, rompetevi l’uovo e fatelo cuocere per qualche minuto fino a quando sarà cotto solamente l’albume.
  4. Componete l’insalata mettendo il grano saraceno in un piatto fondo, aggiungete gli asparagi tagliati a pezzetti; condite con un’emulsione preparata con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un cucchiaino di succo di limone, sale e pepe.
  5. Adagiate l’uovo caldo sopra gli asparagi e completate con lamelle sottilissime di Pecorino Romano e una macinata di pepe.insalata-di-saraceno-e-asparagi

La ricetta dell’Insalata di pollo ed edamame

carboidrati 15,77 g per l’intera porzione

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Ingredienti per 1 porzione

  • 120 g petto di pollo
  • 50 g edamame sgusciati
  • insalatina o misticanza
  • 15 g uvetta
  • 2 cucchiai di bevanda di soia*
  • 1 cucchiaio di semi di zucca
  • 1 cucchiaino di maionese*
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • sale e pepe

*Ingredienti per i quali verificare l’assenza di glutine in etichetta o sul Prontuario AIC

Preparazione

  1. Fate cuocere gli edamame in acqua bollente leggermente salata per pochi minuti, quindi scolateli e buttateli in acqua fredda. Scolateli e teneteli da parte.
  2. Mettete il petto di pollo sulla griglia e portatelo a cottura. Tagliatelo a pezzi in orizzontale come fosse una tagliata di manzo.
  3. Preparate il condimento mettendo la maionese, il succo di limone e la bevanda di soia in una ciotolina, mescolate bene con una forchetta e aggiustate di sale e pepe.
  4. Mettete il quantitativo desiderato di insalatina o misticanza in un piatto fondo, aggiungete gli edamame e adagiatevi sopra il pollo. Condite con l’emulsione alla maionese, quindi completate con l’uvetta e i semi di zucca.

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La versione con glutine delle Insalate rinforzate

Le ricette contengono solo ingredienti naturalmente senza glutine, quindi non hanno bisogno di adattamenti per la versione con glutine.